Imperium Sportu

Dzienniki Treningowe ! - Dziennik Treningowy FeriAstera 100% prawdy !

FeriAster - Pon Sie 31, 2015 12:49
Temat postu:
31.08.2015r

Dziś pierwszy trening pull siła za mną. Powiem wam że było ciężko pot lał się strumieniami intensywność ostra. Ale jestem mega szczęśliwy i zas poczułem ten żar tego zajazdu. 100x lepiej się czuje jak mam taki mix niż typowy split. Michą nie będę was zanudzał w weekend zrobiłem cheat day ALE opierał się on na 5 posiłkach normalnych tylko w wyższych porcjach lub zmianie produktów np. Jajecznica była z boczkiem i na maśle ( w wersji klasycznej jest bez wędlin i smażona na pamie ) , posiłek 2-3 był w gramatruze 100g produktu węglowodanowego a mięsa był mix 100g piersi + 150g świniaka itp tak więc zdrowsza wersja oszukanego dnia _usmiech.gif. Dziś poleciały 3 kaps Thermal PRO v5 na czczo i efekt taki że byłem przez około 2h nakręcony i to by było na tyle a minus taki że nie chcieli mnie na siłke wpuścić z powodu rozszerzonych źrenić, sądzili że coś przyćpałem. I faktycznie w lustrze to gały jak 5zl miałem.


-Wioslowanie sztangą 4x6pow (3serie rozgrzewkowe 40/70/80) robocza 100kg
-Wiosłowanie hantlą 4x6-8pow 46kg
-Podciąganie 4x max na maszynie hammer
-Hammer Pulldown 4x6-8pow 45kg jedna ręka
-Tył barku facepull 4x20-30pow 12kg
-Uginanie hantli z supinacja 4x6-8pow 22kg
-Uginanie sztangi łamanej 4x6-8pow 35kg
-Uginianie młotkowe 4x6-8pow 20kg
-Cardio orbitrek 60min
Xplayer01 - Pon Sie 31, 2015 18:25
Temat postu:
Kolejny który wraz z przejściem na sezon masowy przechodzi na tego typu treningi Mr. Green Tylko ta objętość Shocked Robisz tyle ćwiczeń i serii jak przy klasycznym splicie...
FeriAster - Wto Wrz 01, 2015 13:47
Temat postu:
Zdało to u mnie egzamin na poprzedniej masie i dobrze reagowałem dlatego do tego wracam a na redukcji typowy split z dużą ilośćią maszyn lepiej na mnie działa ;p Co do serii i ćwiczeń fakt jest tego sporo ale lubię się katować i lepiej raguje na taką objętość _usmiech.gif Co do dzisiejszego treningu elegancko poszło siła podskoczyła w końcu czuje że żyję i z czasem nabiorę ciała, obecnie czuje się jak chuchro i będę się starał robić tą mase ile tylko się da ale EGO zostawiająć w szatni i poziom tłuszczu trzymać będę w ryzach aby na redukcji było jak najmniej roboty. _usmiech.gif w planie zaszły zmiany zamiast skosu dół dałem gilotyne ponieważ kompletnie nie czułem trenowanego obszaru klatki, z dobre 10min kombinowałem sam oraz z trenerem jak wyciskać aby dobrze wchodziło i niestety nie pasuje mi to ćwiczenie a na odpierdol nie będę czegoś robił

Wtorek (push) siła

-Wyciskanie sztangi poziomo 4x4-6pow 110kg (3-4 seria minimalna pomoc przy ostatnim powtorzeniu)
-Wyciskanie sztangi skos góra 4x4-6pow 80kg (ostatnie powtórzenie z lekką pomocą)
-Wyciskanie gilotynowe 4x4-6pow 80kg (ostatnie powtórzenie z pomocą)
-Wyciskanie sztangi siedząc na barki 4x6-8pow 50/60/50/50kg
-Wznosy bokiem hantle 4x10 pow 16kg
-Kaptury sztangą 4x12-16pow 90kg
-Prostowanie rąk na wyciągu triceps 4x6-8pow 42kg
-Wyciskanie francuzkie siedząć 4x6-8pow 35kg
-Cardio 50min orbitrek
Koszek - Wto Wrz 01, 2015 19:51
Temat postu:
Ciężary już są dobre, a zapewne będą jeszcze większe. Życzę progresu siłowego, daj znać, jak tam waga idzie.
FeriAster - Wto Wrz 01, 2015 21:04
Temat postu:
Co do wagi skaczę od +0,5 do 1,5kg tygodniowo lub -0,7kg do -1kg. po 2-3 tyg będę miał jasny obraz jak waga rośnie ponieważ wdrąży się solidnie nowy plan oraz zmiany cardio.
Adam579 - Wto Wrz 01, 2015 22:35
Temat postu:
Xplayer01 napisał/a:
Kolejny który wraz z przejściem na sezon masowy przechodzi na tego typu treningi Mr. Green Tylko ta objętość Shocked Robisz tyle ćwiczeń i serii jak przy klasycznym splicie...

myślę ze mi podpasuje ten trening a robię pierwszy raz a taki staż Beer
Xplayer01 - Sro Wrz 02, 2015 13:50
Temat postu:
Poza dietą i ew. suplementacja leci coś extra ?
Przy takim treningu to trzeba zadbać o dobrą regenerację Mr. Green

Co do objętości, wchodzić pewnie wchodzi, ale z ''założenia'' przy tego typu treningu objętość jest nieco, by nie powiedzieć znacznie mniejsza Wink
FeriAster - Sro Wrz 02, 2015 15:07
Temat postu:
Tylko szama i profilaktyka (witaminy itp) , nawet kreatyny nie dałem, nie jest obecnie potrzebna, sama kaloryka podnosi siłę. Śpię po 10h a co do szamy dopięte, 1x na tydzień mam wizyty typu odnowy biologicznej i wychodze jak nowo narodzony _usmiech.gif.

Co do dzisiejszego dnia, byłem tak zaganiany że posiłki zostawiłem w domu.. -.-" zdążyłem zjeść sniadanie 6 jaj i 1 pomidora o 8 godzinie i aż do pory treningu czyli 14 nic nie miałem okazji zjeść. Byłem ciut zamulony ale jak na takie jedzenie dałem z siebie 100%. Do domu wracałem jak trup i praktycznie zasypiałem na stojąco.

Środa (legs) siła + hipertrofia

-Wyprosty na maszynie 4x15-20pow 45kg
-Przysiady 4x6pow 100/120/110/110kg
-Fronty 4x12pow 70kg
-Wyciskanie nóg na suwnicy 4x6pow 200kg samego ciężaru bez maszyny
-Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 4x20pow 36/36/32/32kg
-Wspięcia siedząc 4x8-10pow 40kg
-Wspięcia stojąc 4x20pow cieżar własnego ciała
FeriAster - Czw Wrz 03, 2015 14:24
Temat postu:
03.09.2015

Dzś były plecki z bicepsem. Byłem o dwóch posiłkach Białko + tłuszcz (węgli było łącznie 10-15g max). Pompa masakra łapy pękały a plecy przy wiosłach mało nie rozerwały się Very Happy aż jestem zdziwiony że tak elegancko się trenowało. Energii i żar wypaliła mi się już pod koniec a cardio robiłem z bólem serca _usmiech.gif kaloryka diety bez zmian.

Szama dziś :

1) 6 jaj + pomidor + pól cebuli + szczypior
2) 40g kazeina + 200ml mleko 1,5% + 10g orzechów
3) 400g ziemniaków + 380g pierś + warzywa
4) 70g ryż brązowy + 200g wątroba wołowa + warzywa
5) 250g twarogu ze szczypiorkiem + chleb zytni 150g

Czwartek (pull) hipertrofia

-Wiosłowanie sztanga 4x12-16pow 60kg
-Wiosło hantlą 4x12-16pow 26kh
-Maszyna hammer pulldown 4x20pow 30kg na jedną rękę
-Uginianie przedramion gryf łamany 4x16 17,5kg
-Uginianie przedramion supinacja 4x16 12/12/10/10kg
-Uginanie młotkowe 4x16 10kg
-Cardio orbitrek 45min
Xplayer01 - Czw Wrz 03, 2015 18:16
Temat postu:
Tyle samo ćwiczeń/serii na największe plecy co i na najmniejszego bicka ?
FeriAster - Czw Wrz 03, 2015 19:08
Temat postu:
Karwa.. źle skopiowałem z notatnika plan. Tego zabrakło sorry mój błąd

-Wiosłowanie półsztanga 4x12 60kg z obciązenia
-Podciąganie na maszynie hammer 4x max
FeriAster - Sob Wrz 05, 2015 16:58
Temat postu:
Trening piątkowy Push hipertrofia, po tygodniu stwierdzam że treningi są na prawdę cieżkie. Najgorszę są plecy tam koszt energii jest makabryczny. Dieta jest bez zmian uciąłem 1 sesje cardio z środy (dzień nóg). Siła delikatnie wzrasta zobaczymy za parę tygodni jaki będzie progres. Suplementacji na razie brak uważam że jest zbędna i nie potrzebuję niczego. Regeneracja nie jest aż tak idealna są zakwasy ostre ale daje radę. Powiem wam że dni siłowę są spoko jest satysfakcja, ale jeżeli chodzi o dni z dużą liczbą powtórzeń ucinam cieżary tak aby samemu robić te 14-16 ruchów dokładnie nie bujać nie szarpac nie pomagac sobie żadną inną partią. Ciężary mogą wydać się smieszne dla jednych ale spoko poczekajcie na dzień siłowy z hantlami _usmiech.gif

Przy okazji UWAGA PRZESTRZEGAM PRZED UŻYTKOWNIKIEM O NICKU : PAPEC93 NIE ZAŁATWIAJCIE GOŚCIOWI ŻADNEGO TOWARU. JESTEM BARDZO UGODOWYM CZŁOWIEKEM WIEC DOGADAŁEM SIĘ Z NIM ŻE ZAMÓWIĘ TOWAR ZASTAWIĘ ZA NIEGO KASĘ, WYŚLĘ ZDJĘCIA A NASTĘPNIE PACZKĘ WYŚLE ZA POBRANIEM. TOWAR MAM W DOMU OD DOBREGO MIESIĄCA A KOLEŚ SIĘ NIE ODZYWA... SORRY ALE NIKOMU NIE ZAŁATWIE TOWARU BEZ WPŁATY Z GÓRY. NIE TRAWIĘ TAKIEGO SKURWYSYŃSTWA. CZŁOWIEK CHCE DOBRZE IDZIE KOMUŚ NA RĘKĘ I TAKĄ DOSTAJĘ NAGRODĘ ...

-Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x16 26kg
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x16 24kg
-MATRIX G3 Ławka pozioma 4x16 25kg
-Wyciskanie hantli siedząc na barki 4x12 16kg
-Wznosy bokiem 4x20 8kg
-Wyciskanie wąskie sztangi triceps 4x16 50kg
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x16 22kg
-Wyciskanie francuzkie siedząc 4x14 20kg
-Cardio 30min
Xplayer01 - Sob Wrz 05, 2015 22:12
Temat postu:
Gościu się wydawał wporządku, więc dziwne... (może gdzieś wybył i nie wchodzi na forum) :>
No nic nie ważne, sam zjesz i będziesz jeszcze większy koks Mr. Green
FeriAster - Wto Wrz 08, 2015 16:33
Temat postu:
08.09.2015r

Wtorek czyli klata+barki+tricpes. Chyba pora sięgnąc po Chaina z szafki ponieważ po zajęciach mam takeigo lenia że ide na tą siłkę jak za karę. Dziś klatka była hipertfoficznie a reszta siłowo.
Godzine przed treningiem zjadłem 50g ryżu brązowego 270g wątroby wieprzowej i całego pomidora.


Wtorek (push) siła

-Wyciskanie sztangi poziomo 4x12-16pow 70/65/65/60kg
-Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12-16pow 60/60/55/55kg
-Wyciskanie gilotynowe 4x12-16pow 40kg
-Wyciskanie sztangi siedząc na barki 4x6-8pow 55kg
-Wznosy bokiem maszyna hammer 4x10 pow 18kg
-Kaptury hantlami 4x12-16pow 38kg
-Prostowanie rąk na wyciągu triceps 4x6-8pow 42kg
-Wyciskanie francuzkie 4x6-8pow 35/30/30/30kg
-Cardio 35min
FeriAster - Sro Wrz 09, 2015 11:51
Temat postu:
09.09.2015

Dzis mialem nogi, zrobione przed zajęciami. Rano naczczo wzialem Thermal PRO revolution. Przed 7 bylem na silowni. Sniadanie 5 jaj i szczypiorek a po treningu 50g wpc z woda i po godzinie dopiero normalny posilek. Sila taka srednia ale progres w pewnych miejscach jest. Jak na razie powoli powoli ale do celu nie ma sie co spieszyc _usmiech.gif

Nogi hipertrofia i siła

-Wyprosty na maszynie 4x16pow 55kg
-Przysiady 4x6pow 110kg
-Wypychanie nog na suwnicy 4x6pow 210kg samego ciezaru
-Wykroki 4x20 40kg
-Odwodzenie nogi w tyl (dwuglowe) 4x12 40kg na jedna noge
-Uginanie nog na maszynie (dwuglowe) 4x8 55kg
-lydki 6serii max
FeriAster - Czw Wrz 10, 2015 18:02
Temat postu:
10.09.2015

Dziś dzień wolny od zajęc więc wyspany pełen energii. Wparowałem robić plecy hipertroficznie progres w każdym ćwiczeniu. Posiłki Białko+tłuszcz są dla mnie kreatorami nieziemskiej pompy, żadne suple ani kombinacja węgli nie daje takiego efektu. Jak na razie samopoczucie na 5+. Thermal PRO Pro Revolution hmm stosuję 3 dzień (1kaps rano naczczo, 2kaps po zajeciach przed treningiem lub w polowie dnia) odczucia mam takie : straszna susza w ustach i blokada potliwości. Przy okazji z racji że mam więcej tłuszczy w diecie ciągnie mnie czasem na fast foody postanowiłem sobie zrobić swoje kebsa ;p wyszedł taki sam jak kupnya może i lepszy i 100x zdrowszy i na prawda syty.

Czwartek (pull) hipertrofia

-Wiosłowanie sztanga 4x12-16pow 65kg
-Wiosło hantlą 4x12-16pow 28kg
-Pulldown do klatki 4x20pow 45-39kg
-Podciąganie na maszynie 4x MAX
-Uginianie przedramion z supinacją 4x16 14kg
-Uginianie przedramion gryf prosty 4x16 17,5kg
-Uginanie młotkowe 4x16 12kg
-Cardio w formie spaceru nie wiem jak długo +-300-400kcal max

Dla smakoszy łapcie kebs własnej roboty !! 650kcal
Koszek - Czw Wrz 10, 2015 18:28
Temat postu:
Wygląda smakowicie. A ja sobie dzisiaj zafundowałem kupnego w nagrodę za zaliczenie poprawki wrześniowej _oczko.gif
FeriAster - Pią Wrz 11, 2015 14:23
Temat postu:
11.09.2015

Dziś wykonałem zaległy trening poniedziałkowy troszke go zmodyfikowałem ale tylko jednorazowo. Klatka, barki siłowo, triceps i barki hipertrofia. Śniadanie klasycznie Białko + tłuszcz. Na czczo Thermal PRO revolution, przed treningiem Chain 7g lecz nic nie poczułem chyba w szafie zakisił się na śmierć i stracił moc ;d Waga z rana na czczo 89kg. Ze względu na pogodę jaka jest do suplementacji dodaję Witamina C + owoc dzikiej róży + bioflawonoidy aby żadne grypsko mnie nie złapało ponieważ już widzę jak ludzie w busach kaszlą kichają... więc warto się zabezpieczyć za wczasu.
Co do diety obecnie z produktów węglowodanowych bazuję głównie na ziemniakach oraz chlebie żytnim. Produkty białkowe główne to twaróg chudy, jaja, oraz wieprzowina. Z tłuszczy smalec, zółtka jaj, oraz tłuszcz który jest w wieprzowinie

Piątek (push) siła + hipertrofia

-Wyciskanie sztangi poziomo 4x4-6pow 115kg (2 serie 115kg powtórzenia ostatnie z pomocą, 2 serie 110kg pomoc przy 2 ostatnich powtórzeniach)
-Wyciskanie sztangi skos góra 4x4-6pow 90kg (pomoc przy 3-4 serii ostatnie 1-2powtórzenia)
-Wyciskanie gilotynowe 4x4-6pow 80kg (ostatnie powtórzenie z pomocą)
-Wyciskanie hantli siedząc na barki 4x6pow 30kg
-Wznosy bokiem hantle 4x20 pow 12kg
-Wyciskanie wąskie sztangi 4x12 50kg
-Prostowanie rąk na wyciągu triceps 4x15pow 23kg
-Wyciskanie francuzkie leżąc 4x14pow 25kg
FeriAster - Sob Wrz 12, 2015 12:35
Temat postu:
12.09.2015r

Sobota miała być dniem regeneracji lecz czułem niedosyt po treningu nóg który odbył się w środę rano.. i musiałem sobie to odkuć. Z racji że spotkałem kumpla miałem okazje dać 110% z siebie ponieważ wiedziałem że w razie czego mi pomoże i zmotywuje lub wymusi 1-2 powtórzenia więcej. Dobry partner treningowy jest na wagę złota, ale nie taki co wam pieprzy o dupie marynie a taki co ryknie na was zmotywuje do jeszcze kilku powtórzeń i podkręci trening. Nogi zrobiliśmy w równą godzinę.

Trening:

- Rozgrzewka orbitrek 10min
- Rozgrzewka wyprosty na maszynie każdą nogą osobno 4x20 pow 10/20/20/20kg
- Przysiady 6x6-8pow 60/90/100/110/120/130kg (130kg pomoc przy 2 ostatnich powtórzeniach)
- Wykroki na suwnicy smitha metodą Tomasza Lecha 4x14-20pow na kazdą nogę 40kg
- Wyprosty na maszynie 4x12pow 55kg
- Uginanie nóg leżac (dwugłowe) 8x10-16pow 55kg
- Łydki wspięcia siedząc używając maszyny do wyprostów i podestu 6x max pow 55kg
Hardy - Nie Wrz 13, 2015 5:54
Temat postu:
Therma pro revolution szamiesz ?? Uważaj na stawy u nie wyschły straszliwie, przy opieraniu się już bolą... Teraz co dziwne borykam się z mega bólem oczu itp.... :/ Jak z pobudzeniem na TRP (czy tez bardzo średnio ?? :/)
FeriAster - Nie Wrz 13, 2015 7:12
Temat postu:
Hardy napisał/a:
Therma pro revolution szamiesz ?? Uważaj na stawy u nie wyschły straszliwie, przy opieraniu się już bolą... Teraz co dziwne borykam się z mega bólem oczu itp.... :/ Jak z pobudzeniem na TRP (czy tez bardzo średnio ?? :/)


Fajnie ze sie podzieliles odczuciem. U mnie wyglada to tak lewe oko mi drga jak bym nie dostarczal witamin, pobudzenie zerowe. Strasznie mnie suszy jak bym mial kaca, a nawet jak nie pije duzo wody lub innych plynow latam do wc non stop, zaden ze spalaczy nie blokowal mi łaknienia wrecz podkrecal apetyt wyjatkiem byl o ile pamietam Thyrotherm ng t2 chyba jedyny spalacz ktory cos dzialal. Po Tygodniu podpytam kolege co on czuje. Jezeli chodzi o stawy klasycznie chrupnie mi cos jak kucam itp w razie czego dam znac czy cos w tej sprawie sie zmienili. Dziwi mnie fakt jak ludzie tracą tyle kg w ciagu 4tyg..
FeriAster - Pon Wrz 14, 2015 17:57
Temat postu:
14.09.2015

Baterie naładowane po weekendzie _usmiech.gif Trening dziś był na 3 posiłkach Białko+tłuszcz, wszytskie ww po treningu dopiero. Progres w każdym ćwiczeniu _oczko.gif w końcu zaczynam czuć że żyję ! Pot, ból, pompa to jest to ! _usmiech.gif. Micha zmieniaa jest co tydzień aby ciało miało dojście do różnorodnego jedzenia. Dzięki temu czuję się dobrze mój portfel odpoczywa a ciało zasysa różnego rodzaju składniki mineralne !
W tym tygodniu micha będzie bazowana na :

Głównym źródłem białka będzie:
Panga, Sola, filet z udźca z kurczaka

Głównym źródłem węgli będzie:
Makaron orkiszowy oraz ryż biały

Głównym źródłem tłuszczy będzie:
Smalec gęsi, olej kokosowy, orzechy włoskie

Poniedziałek (pull) siła

-Wioslowanie sztangą 4x6pow 105kg
-Wiosłowanie hantlą 4x6-8pow 50kg
-Podciąganie 4x max
-Hammer Pulldown 4x6-8pow 50kg na jedną rękę
-Tył barku facepull 4x20-30pow 12,5kg
-Kaptury sztangą z przodu 4x10pow 80kg
-Uginanie przedramion z supinacją 4x6-8pow 22kg
-Uginanie przedramion gryf łamany 4x6-8pow 40kg
-Uginianie młotkowe 4x6-8pow 22kg
FeriAster - Wto Wrz 15, 2015 15:32
Temat postu:
15.09.2015r

Dzień zaliczony. Progres odnotowany nie we wszystkich ćwiczeniach ze względu zmęczenia mięsni... Teoretycznie w weekend dodam 1 dzień treningowy w którym będą barki i ewentualnie coś jeszcze ponieważ ciężko mi je mocno skatować po klatce nawet jak mam dzień pompujący, triceps dostaję po dupie i również nie daje rady go dojechać w 100%. Będę kombinował aby coś pozmieniać.

Wtorek (push) hipertrofia i siła

-Wyciskanie sztangi poziomo 4x12-16pow 70kg
-Wyciskanie sztangi skos góra 4x12-16pow 60kg
-Wyciskanie gilotynowe 4x12-16pow 50kg
-Wyciskanie hantli siedząc na barki 4x6-12pow 16kg
-Wznosy bokiem hantle 4x8 pow 20kg
-Prostowanie rąk na wyciągu triceps 4x6pow 42kg
-Wyciskanie francuzkie siedząc 4x6-8pow 30kg
-Cardio 30min
FeriAster - Sro Wrz 16, 2015 15:29
Temat postu:
16.09.2015

Trening dziś wykonywałem na czczo. Pobudka 5:30 na rozbudzenie dałem 2kaps Thermal PRO Revolution i mocną kawę. Trening zacząłem o 6:40. Nie było łatwo ale nie opadałem z mocy. Pobudzenie po takim zestawię było nawet nawet, uczucie głodu zniknęło z rana zniknęło po okolo 30min i do około 11 nie byłem glodny, potliwośc jak zawsze przy nogach duża. Mogę powiedzieć że jak na wczesną godzinę to dałem z siebie max pomimo że łapały mnie odcinki. Spałem 7-8h. Bezpośrednio po treningu wypiłem 60g wpc


Nogi hipertrofia i siła

-Wyprosty na maszynie 4x16pow 20kg rozgrzewka
-Przysiady 4x6pow 120/125kg
-Wypychanie nog na suwnicy 4x6pow 215kg samego ciezaru
-Wyprsoty na maszynie jednonóż 4x12pow 35/40kg
-Odwodzenie nogi w tyl (dwuglowe) 4x12 40kg na jedna noge
-Odwodzenie nóg w tył (dwugłowe) 4x12 50kg
-Wspięcia na palce 4x max cieżar własnego ciała
-Wspięcia na maszynie 4x max
-Cardio 20min
FeriAster - Czw Wrz 17, 2015 12:57
Temat postu:
17.09.2015

Znów trening z samego rana. Opcja 2kaps Thermal PRO revolution + kawa bardzo fajnie działają dodatkowo zauważyłem mocniejszą potliwośc podczas treningu jak i poza nim oraz nie latam do wc notorycznie. Przypadły dziś plecy, bardzo lubię je robić szczególnie jak mogę poszaleć z klamotami oraz elegancko pompowac aż ból przeszywa całe ciało _usmiech.gif Progres odnotowany w kilku ćwiczeniach więc wszystko idzie elegancko jak po maśle

Czwartek (pull) hipertrofia

-Wiosłowanie sztanga 4x12-16pow 70kg
-Wiosło hantlą 4x12-16pow 30kg
-MTS Pulldown do klatki 4x20pow 30kg na jedną rękę
-Podciąganie na maszynie 4x MAX
-Kaptury hantlami 4x16pow 26kg
-Uginianie przedramion z supinacją 4x16 14kg
-Uginianie przedramion gryf łamany 4x16 17,5kg
-Uginanie młotkowe 3x16 14kg
-Cardio 30min
Wszystkie czasy w strefie CET (Europa)
Powered by phpBB 2.0 .0.22 © 2001 phpBB Group