Imperium Sportu

Dzienniki Treningowe ! - Dziennik treningowy by Xplayer01 ?

Xplayer01 - Wto Mar 13, 2018 20:46
Temat postu:
łotr napisał/a:
Ale obijanie Kick ass

Przepraszam Cie bardzo, zacząłem 5 tydzień regularnych treningów Język

Adasko22 napisał/a:
Beer

Beer


Wczoraj odsypiałem pierwszą nockę i nie poszedłem na siłke, ale dobrze, bo i tak była zamknięta Język
Dzisiaj już poleciała góra, niezły trening wpadł.. zakończony 18 minutami na bieżni Wink

fbw (góra)
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- 2 X 12x40kg
- 2 X 12x50kg
- 10x60kg
- 8x65kg
*ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (w miarę szeroki nachwyt)
- (15x6s)
- 12x8s
- 12x10s
- 12x11s
- 10x12s
- 8x13s
*unoszenie ramion z hantlami na boki
- (15x7kg)
- 4 X 15x9,5kg
*uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka
- 12x9,5kg
- 3 X 10x12kg
*prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego (nachwyt)
- 12x7s
- 2 X 10x8s
- 8x9s

cardio
*bieżnia
- czas - 18 min
- prędkość - 10 km/h
- dystans - 3 km

A jutro kulasy + bebzon Beer
Xplayer01 - Pią Mar 16, 2018 21:20
Temat postu:
Xplayer01 napisał/a:

A jutro kulasy + bebzon Beer

Jednak nie było w środę treningu, bo dużo roboty i nadgodziny...
Wczoraj co prawda też, ale zrobiłem siady, martwy, uginanie i łydkę... a dzisiaj połączenie push z pull czyli innymi słowy górę - poszły SS i SŁ.


Wczorajszy trening:
legs (dół) + mc
*przysiady klasyczne
- (8x20,30,40,50kg)
- 8x60kg
- 8x80kg
- 8x90kg
- 8x100kg
- 8x110kg
*martwy ciąg
- (10x40kg)
- 8x60kg
- 8x80kg
- 8x90kg
- 8x100kg
*uginanie nogi z linką wyciągu dolnego do tyłu stojąc przodem do bramy
- 2 X 12x6s
- 2 X 12x7s
*wspięcia stojąc na podwyższeniu przy pomocy suwnicy smith's-a
- 3 X ~12x45kg
*wspięcia siedząc na maszynie
- 3 X ~12x30kg

+rozciąganie


A dzisiaj
fbw
*wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę + ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha (chwyt neutralny)
- (12x12kg + 10x6s)
- 3 X 12x17kg + 10x8s
*wiosłowanie końcem sztangi przy pomocy trójkąta (chwyt neutralny) + ściąganie rączek wyciągu bramowego w opadzie tułowia
- 4 X 12x30kg + 10x3s
*unoszenie ramion z hantlami na boki + unoszenie ramion z hantlami przed siebie (naprzemiennie)
- 4-5 X 12x9,5kg + 12x9,5kg
*prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego (nachwyt) + uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka
- 3 X 12x7s + 10x12kg
*prostowanie ramienia z hantlem wzdłuż tułowia w opadzie tułowia + uginanie ramienia z hantlem w podporze
- 2 X 12x4,5kg + 10x9,5kg

+rozciąganie
łotr - Sob Mar 17, 2018 18:31
Temat postu:
5 tygodni to powinieneś być silny jak tur !


Beer


Walka aż do końca dni _jezyk.gif)
Xplayer01 - Pon Mar 19, 2018 20:12
Temat postu:
łotr napisał/a:
5 tygodni to powinieneś być silny jak tur !


Beer


Walka aż do końca dni _jezyk.gif)

A jestem słaby jak.. zawsze Język
ale walczym ilem możem pomimo przeciwności losu Język


Dzisiaj szybka góra, poszło całkiem ok.

fbw (góra)
*ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (w miarę szeroki nachwyt)
- (15x6s)
- 12x8s
- 12x10s
- 12x12s
- 10x13s
- 8x14s
*wyciskanie na maszynie siedząc
- (15x30kg)
- 15x40kg
- 12x45kg
- 12x50kg
- 10x55kg
*unoszenie ramion z hantlami na boki
- (15x7kg)
- 2 X 15x9,5kg
- 2 X 12x10,5kg
*uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka
- 12x10,5kg
- 3 X 10x12kg
*prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego (nachwyt)
- 12x7s
- 2 X 10x8s
- 10x9s

A jutro kulasy + bebzon Beer
Xplayer01 - Sro Mar 21, 2018 20:27
Temat postu:
Xplayer01 napisał/a:
A jutro kulasy + bebzon Beer

Zrobiłem jednak tak jak w poprzednim tygodniu, tj. po siadach martwy normalnie i potem już tylko uginanie i łydkę... Brzuch sobie darowałem, porozciągałem się i do domu...
Trening całkiem niezły, troszkę ciężko szło, ale może to przez te nocki - 2gi tydzień napieram na nockach :p

legs (dół) + mc
*przysiady klasyczne
- (8x20,30,40,50kg)
- 8x60kg
- 8x80kg
- 8x100kg
- 8x110kg
- 8x120kg
- 6x130kg
*martwy ciąg
- (10x40kg)
- 8x60kg
- 8x80kg
- 8x90kg
- 8x100kg
- 8x110kg
*uginanie nogi z linką wyciągu dolnego do tyłu stojąc przodem do bramy
- 15x6s
- 2 X 12x7s
- 10x8s
*wspięcia stojąc na podwyższeniu przy pomocy suwnicy smith's-a
- 3 X ~12x45-65kg
*wspięcia siedząc na maszynie
- 3 X ~12x25-30kg

+rozciąganie


Dzisiaj OFF, jutro push + bebzon Beer
Xplayer01 - Czw Mar 22, 2018 21:22
Temat postu:
Fajny trening poleciał, w seriach łączonych, dropsetach zakończony paroma ćwiczeniami na brzuch.
Rozpiszę jutro, jutro też pull i jakieś cardio.
Xplayer01 - Pon Mar 26, 2018 20:43
Temat postu:
W piątek pull jak pisałem, też jakieś serie łączone lub dropy... ale już nie pamiętam dokładnie co i jak więc nie będę rozpisywał Język

Dzisiaj fbw/góra na większym zakresie powt i też jakieś dropy poszły...
Myślę że aktualnie nie będzie to głupim rozwiązaniem, podkręcę intensywność w ten sposób, bo nie wszędzie mogę szaleć z ciężarem...

Mniej więcej leciało to tak:

fbw (góra)
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- 20x30kg
- 15x40kg
- 12x50kg
- 8x60kg
- 12x50kg
- 15x40kg
*ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (w miarę szeroki nachwyt)
- 20x6s
- 15x8s
- 12x9s
- 10x10s
- 8x11s
- 15x6s
*unoszenie ramion z hantlami na boki
- 2 X 12x4,5kg + 10x7kg + 10x9,5kg
- 2 X 10x9,5kg + 10x7kg + 12x4,5kg
*uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka
- 12x9,5kg
- 10x12kg
- 10x12kg + 10x7kg
- 8x12kg + 8x9,5kg + 8x7kg + 8x4,5kg
*prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego (nachwyt)
- 12x6s
- 10x8s
- 10x9s + 8x6s
- 8x9s + 8x7s + 8x5s

A jutro kulasy + bebzon Beer
Xplayer01 - Wto Mar 27, 2018 22:05
Temat postu:
Dzisiaj całkiem fajny trening wpadł. Szczegóły:

legs (dół) + mc
*przysiady klasyczne
- (8x20,30,40,50kg)
- 8x70kg
- 8x80kg
- 8x90kg
- 8x100kg
- 6x80kg + 6x60kg + 6x40kg
*martwy ciąg
- (10x40kg)
- 8x60kg
- 8x80kg
- 8x90kg
- 8x100kg
- 6x80kg + 6x60kg + 6x40kg
*uginanie nóg leżąc na maszynie + prostowanie nóg siedząc na maszynie
- 4 X 12x15kg + 12x25kg
*wspięcia stojąc na podwyższeniu przy pomocy suwnicy smith's-a + wspięcia siedząc na maszynie
- 4 X ~12-10x45-55kg + ~12-10x25kg

+rozciąganie
+brzuch
Xplayer01 - Pią Mar 30, 2018 21:11
Temat postu:
Jako że dzisiaj siłka zamknięta, to wczoraj zrobiłem push z pullem, tj. całą górę - większy zakres powt, serie łączone na barki, krótsze przerwy - trening łogień Mr. Green
Xplayer01 - Sro Kwi 04, 2018 12:10
Temat postu:
Od dzisiaj w planach powrót do diety (po pół roku jak nie dwóch latach xD) i cardio, zobaczymy jak wyjdzie Język

Dzisiaj poleciał push - po 2 ćwiczenia na partię, zakres powt nawet 20-12. Na koniec 20 min cardio na bieżni.

Jutro nogi + brzuch.

W piątek pull + cardio.

W sobotę z rana może rower lub bieganie.
dozer5 - Czw Kwi 05, 2018 9:57
Temat postu:
Jak tam qńtuzja barku? Question
Xplayer01 - Pią Kwi 06, 2018 12:04
Temat postu:
dozer5 napisał/a:
Jak tam qńtuzja barku? Question

W porównaniu do tego co było na początku jest diametralna różnica.
Po kuracji leczniczej i z biegiem czasu można odnotować kolejne korzyści, tj. mogę już normalnie ruszać ręką, wyciskać (mniejsze ciężary) oraz zwisać na drążku (co było wcześniej niemożliwe). Także jest coraz lepiej, mam nadzieje że z każdym kolejnym tygodniem będzie dalsza poprawa aż całkowicie bark wróci do łask.
Aktualnie na klatkę robię wyciskania na małym ciężarze od 20 do 12 powt w serii i chyba moja klatka lepiej właśnie reaguje na małe obciążenia czyli powrót do przeszłości, odległej Wink a na barki robię same unoszenia i jest OK.

Wczoraj kulasy z mc, szału nie było, ciężary małe, a i tak ciężko szło. Na koniec pare ćwiczeń na brzuch.
Dzisiaj pull poleciał, bez cardio bo brak chęci. Jutro może rower w plenerze bo pogoda się zacna zrobiła Wink Beer
Adam579 - Pon Kwi 09, 2018 4:17
Temat postu:
Wtam
Xplayer01 - Sro Kwi 11, 2018 11:54
Temat postu:
Adam579 napisał/a:
Wtam

witam, co tam koksie ? _jezyk.gif

Wczoraj push, dzisiaj po nocy nie spałem nic, ale może uda się zrobić jakoś te kulasy, a dokładniej siady + mc + coś tam + łydki. Wink
Xplayer01 - Czw Kwi 12, 2018 14:08
Temat postu:
Coś tam namieszałem i we wtorek była cała góra, a nie push.
Wczoraj jednak wybrałem drzemkę przed robotą, ale dzisiaj już lecą kulasy z martwym i bebzonem, a jutro znowu góra Wink Beer
Xplayer01 - Czw Kwi 12, 2018 20:35
Temat postu:
We wtorek mniej więcej tak to wyglądało (ciężarów i powt do końca nie pamiętam, ale to akurat aktualnie mało ważne).

fbw (góra)
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- 15x30kg
- 15x40kg
- 15x45kg
- 15-12x50kg
- 12-10x55kg
- 10-8x60kg
*ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (w miarę szeroki nachwyt)
- 15x7s
- 15x9s
- 12x10s
- 10x11s
- 8x12s
*unoszenie ramion z hantlami na boki
- 4 X 12x9,5kg
*unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia
- 3 X 15-12x9,5kg
*uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka
- 12x9,5kg
- 3 X 12-10x12kg
*prostowanie ramienia z hantlem za głową (francuz jednorącz)
- 12x12kg
- 3 X 10x14,5kg

+ bieżnia:
- 12 min
- 2 km
- 10km/h



Dzisiaj ''kulasy/dół'', rozgrzewka w formie krótkiej przejazdzki na rowerze...

legs (dół) + mc
*przysiady klasyczne
- (8x20,30,40,50kg)
- 8x60kg
- 8x70kg
- 8x80kg
- 8x90kg
- 8x100kg
- 5x110kg
- 5x120kg
- 3x130kg
*martwy ciąg
- (10x40kg)
- 8x60kg
- 8x80kg
- 8x100kg
- 8x120kg
- 5x130kg
*uginanie nogi z linką wyciągu dolnego do tyłu stojąc przodem do bramy
- 4 X 15x6s
*wspięcia stojąc na podwyższeniu przy pomocy suwnicy smith's-a
- 4 X ~12x45-55kg
*wspięcia siedząc na maszynie[
- 4 X ~12x25-30kg

+rozciąganie

+brzuch - 3 ćwiczenia po 3 serie



Jutro góra, jakieś inne ćwiczenia niż we wtorek zarzucę.
Xplayer01 - Pią Kwi 13, 2018 20:38
Temat postu:
Dzisiaj szybki sprawny trening, bez bólu itp Beer

fbw (góra)
*wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę
- 15x12kg
- 4 X 15x17kg
*ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha (chwyt neutralny)
- 15x7s
- 12x8s
- 12x9s
- 10x10s
- 8x11s
*wyciskanie siedząc przy pomocy suwnicy smith's-a
- 15x25kg
- 15x35kg
- 15x40kg
- 2 X 15x45kg
*uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
- 15x15kg
- 12x25kg
- 12x27,5kg
- 12x30kg
*prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego (nachwyt na szerokość barków)
- 15x6s
- 12x7s
- 12x8s
- 12x9s

Kolejny trening w poniedziałek Wink Beer
Xplayer01 - Pon Kwi 16, 2018 21:51
Temat postu:
Dzisiaj poleciał szybki sprawny trening góry zakończony bebzonem Mr. Green

fbw (góra)
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- 15x40kg
- 12x50kg
- 3 X 10x60kg
*ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (w miarę szeroki nachwyt)
- 15x7s
- 12x9s
- 12x10s
- 10x11s
- 8x12s
*unoszenie ramion z hantlami na boki
- 2 X 15x9,5kg
- 2 X 12x12kg
*unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia
- 2 X 15x9,5kg
- 2 X 12x12kg
*uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka
- 12x9,5kg
- 3 X 10x12kg
*prostowanie ramienia z hantlem za głową (francuz jednorącz)
- 12x12kg
- 2 X 10x14,5kg
- 8x17kg

+brzuch - 3 ćwiczenia po 3 serie
Xplayer01 - Wto Wrz 25, 2018 10:53
Temat postu:
Potrenowałem tydzien dwa i znowu drugie tyle przerwy, więc niedługo nie będzie widać że w ogóle kiedykolwiek ćwiczyłem, życie... ? Rolling Eyes
Adam579 - Pon Lis 26, 2018 17:40
Temat postu:
widzę się rozkręcasz byku _usmiech.gif Beer ja to zero siłki tylko podciąganie hantle i gumy i podstawki do pompek ale i tak teraz miałem przerwę Beer
Xplayer01 - Nie Gru 16, 2018 17:58
Temat postu:
Adam579 napisał/a:
widzę się rozkręcasz byku _usmiech.gif

No strasznie od roku jak nie kontuzje to choroby...

Teraz fajnie szło z 3 miesiąc, bez bólu w barku to po raz drugi choroba i znowu przerwa...
Wszystkie czasy w strefie CET (Europa)
Powered by phpBB 2.0 .0.22 © 2001 phpBB Group