Imperium Sportu

Dzienniki Treningowe ! - Dziennik treningowy by Xplayer01 ?

Xplayer01 - Pią Maj 21, 2010 18:11
Temat postu:
a trening całkiem całkiem... troszkę już testowałem ćwiczenia które będą stosował w seriach łączonych... łapa spuchła - 43 centy na pompie Wink szczególnie dobrze wlazła seria łączona na bicepsiora, to cieszy Smile

tric
*wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (łokcie blisko tułowia)
- 12x60kg
- 10x70kg
- 8x80kg
*stojąc tyłem do wyciągu prostowanie przedramion przed głową z linkami wyciągu + prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
- 3 X 12x7s + 10x6s
*prostowanie ramienia z hantelką za głową siedząc (francuskie jednorącz)
- 10x14,5kg
- 10x17kg
*prostowanie ramienia z hantelkiem w opadzie tułowia
- 15x4,5kg
bic
*uginanie ramion z gryfem łamanym
- 12x25kg
- 2 X 10x30kg
*uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku + uginanie ramion z hantelkami (młotkowo, naprzemiennie)
- 3 X 12x6s + 8x12kg
*uginanie ramienia z hantelkiem, w podporze o wewnętrzną część uda
- 2 X 12x9,5kg
*uginanie przedramion w płaszczyźnie czołowej z rączkami wyciągu (brama)
- 20x2s
przedramie
*uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt)
- 2 X 20-15x20kg
*nawijanie ciężarka na hantelek
- 2 X
brzuch
*skłony tułowia klęcząc z linką wyciągu górnego
- 2 X 20x
*spięcia klęcząc z linką wyciągu górnego
- 2 X 20x
*spięcia leżąc na ławeczce (nogi oparte pod kątem)
- 2 X 25x

przerwa (z 10 min)
aeroby
*rowerek stacjonarny
-czas: ~34 min
-średnia prędkość: ~26 km/h
-dystans: 15 km




ez - Pią Maj 21, 2010 19:38
Temat postu:
...konkretne witki _oczko.gif na drugim foto dobra żyła na podpierającej ręce Mr. Green
...ile ważysz?
...PS. kiełbasa służy - daj namiar Kick ass
Hardy - Pią Maj 21, 2010 20:07
Temat postu:
ale panienka... na plakacie z lewej :DDDD
Akij - Pią Maj 21, 2010 20:28
Temat postu:
Łapka coraz lepiej Wink nad łydkami pracuj Wink Beer
Xplayer01 - Sob Maj 22, 2010 1:22
Temat postu:
ez napisał/a:
...konkretne witki _oczko.gif na drugim foto dobra żyła na podpierającej ręce Mr. Green
...ile ważysz?
...PS. kiełbasa służy - daj namiar Kick ass

...dzięki Beer
...aktualna waga ok 89 kg
...było pisane, ale nie dostaniesz Język hehe

Hardy napisał/a:
ale panienka... na plakacie z lewej :DDDD

to jedna z wielu... są lepsze u mnie na siłce... na ścianie Mr. Green

Akij napisał/a:
Łapka coraz lepiej Wink nad łydkami pracuj Wink Beer

No niby lepiej, ale jakościowo jeszcze słabo - triceps lepiej wyglądał, bic co prawda urósł, ale ciągle nie mogę go uformować - od zawsze oporony Rolling Eyes no łydki wiem - kiedyś było lepiej, jak się grało w piłę itp, ale poprawimy Wink Beer
Hardy - Sob Maj 22, 2010 9:02
Temat postu:
masa !!! wiem jak uformowac biceps... trzeba go napierd@lac !! _usmiech.gif a dziewuszki nie chodza na silownie do Ciebie ?;> u mnie pare bylo takich 1st class
pumba124 - Nie Maj 23, 2010 9:36
Temat postu:
Łapka bardzo fajnie się prezentuje:)
Xplayer01 - Pon Maj 24, 2010 9:27
Temat postu:
Hardy napisał/a:
masa !!! wiem jak uformowac biceps... trzeba go napierd@lac !! _usmiech.gif a dziewuszki nie chodza na silownie do Ciebie ?;> u mnie pare bylo takich 1st class

osiedlowa siłka w małym miasteczku - pewnie panuje przekonanie że na siłownie chodzą same koksy Kick ass nie no kiedyś chodziły naprawdę niezłe laski, ale teraz brak... może w wakacje jakieś małolaty zaczną chodzić Mr. Green Język

pumba124 napisał/a:
Łapka bardzo fajnie się prezentuje:)

podziękował Beer

Od dzisiaj zaczynam redukcje, które to już podejście to nie wiem... na pewno ostatnie w tym roku, uda się albo nie...

I faza (pierwsza z dwóch)

Trening
pon - klatka
wt - plecy
czw - barki + nogi
pt - tric + bic
+brzuch - po treningu siłowym
+aeroby - w dni treningowe po treningu, ale być może w nietreningowy też wrzuce chodź 1xtyg

klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej + rozpiętki
- 4 X 10 x + 12x
-wyciskane hantelków na skosie (głową w góre) + butterfly
- 3 X 10-8x + 12x

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej + wyciskane hantelków na skosie (głową w góre) + ściąganie rączek wyciągu bramowego w opadzie tułowia
- 4 X 8x + 10x + 12x

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej + rozpiętki na lekkim skosie w górę + wyciskane hantelków ze skrętem + przenoszenia hantelka leżąc w poprzek ławeczki
- 3 X 8x + 12x + 10x + 12x

plecy
-wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) + ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki nachwyt)
- 3-4 X 10x + 12x
-wiosłowanie końcem sztangi (chwyt naturalny) + ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (szeroki nachwyt)
- 3 X 10x + 12x
-szrugsy ze sztangą trzymaną za sobą + przed sobą
- 3 X 15-12x + 15-12x

-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (szeroki nachwyt) + wiosłowanie na maszynie (szeroki nachwyt) + wiosłowanie hantelkiem
- 4-5 X 12x + 10x + 10x
-szrugsy ze sztangą trzymaną za sobą + przed sobą
- 2-3 X 15-12x + 15-12x

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki nachwyt) + unoszenie tułowia z opadu + ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha + ściąganie drążka wyciągu górnego klęcząc (brama)
- 4 X 12-10x + 10x + 10x + 12x
-szrugsy ze sztangą trzymaną za sobą + z hantlami po bokach + ze sztangą trzymaną przed sobą
- 2 X 12-10x + 12-10x + 12-10x

barki
-wyciskanie sztangi sprzed klatki + unoszenie ramion z hantelkami na boki
- 3 X 10x + 12x
-unoszenie ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia + unoszenie ramion z hantelkami przed siebie
- 3 X 15x + 12x

-wyciskanie handelków + unoszenie ramion z drążkiem przed siebie + ściąganie ramion z liną wyciągu dolnego na boki/w góre
- 4 X 10x + 12x + 15x

-wyciskanie handelków arnoldki + podciąganie gryfu łamanego wzdłuż tułowia + unoszenie ramienia na boki z rączką wyciągu dolnego trzymaną z tyłu + unoszenie ramienia z rączką wyciągu dolnego w opadzie tułowia
- 3 X 15-12x

nogi
-wspięcia na palcach stojąc na podwyższeniu przy pomocy suwnicy smith’sa + wspięcia na palcach siedząc na maszynie
- 4 X 15x + 15x
-przysiady ze sztangą na barkach + prostowanie nóg siedząc
- 3 X 15x + 20x
-martwy ciąg na prostych nogach + uginanie nóg leżąc
- 3 X 15x + 20x

-wspięcia na palcach stojąc na podwyższeniu przy pomocy suwnicy smith’sa + wspięcia na palcach siedząc na maszynie
- 4 X 15x + 15x
-wypychanie ciężaru na suwnicy + uginanie nóg leżąc + prostowanie nóg siedząc
- 4 X ~15-20x

-wypychanie ciężaru na suwnicy + prostowanie nóg siedząc + uginanie nóg leżąc + odwodzenie nogi na zewnątrz przy użyciu dolnego wyciągu (brama)
- 3 X ~20-15x
-wypychanie ciężaru na suwnicy palcami stóp (wspięcia) + wspięcia na palcach siedząc na maszynie + odwrotnie wspięcia w staniu
- 4 X ~15x

tric
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie + stojąc tyłem do wyciągu prostowanie przedramion przed głową z linkami wyciągu
-3 X 10x + 12x
- pompki na poręczach + prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego (nachwyt)
-3 X 10x + 12x

-wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc + prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego (podchwyt) + prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
- 4 X ~12-10x

-prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego (nachwyt) + prostowanie ramienia z hantelką za głową siedząc (francuskie hantelką) + prostowanie ramienia z rączką wyciągu górnego + prostowanie ramienia z hantelkiem w opadzie tułowia
- 3 X ~12-10x

bic
-uginanie ramion ze sztangą + uginanie ramion z hantelkami (młotkowo)
- 3 X 10x + 8x
-uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku + uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka
- 2-3 X 10x + 10-8x
-uginanie nadgarstków nachwyt + podchwyt
- 3 X

-uginanie ramion z gryfem łamanym + uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku + uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc
- 3-4 X
-uginanie nadgarstków nachwyt + podchwyt
- 3 X

-uginanie ramion z gryfem łamanym/drążkiem wyciągu dolnego + uginanie ramienia z hantelkiem na modlitewniku + uginanie ramienia z hantelkiem o kolano + uginanie przedramion w płaszczyźnie czołowej z rączkami wyciągu
- 3 X ~12-10
-uginanie nadgarstków nachwyt + podchwyt + nawijanie
- 2 X

serie po2łączone - 1 tydzień
serie po3łączone - 2 tygodnie
serie po4łączone - 3 tygodnie

*w trakcie mogą nastąpić oczywiście lekkie korekty - niemożliwość wykonania danego ćwiczenia (ból, zajęta maszyna) albo gdy dane ćwiczenie będzie słabo 'wchodzić', itp....

Dieta
I – płatki owsiane + musli + rodzynki ++ porcja białka
II – makaron razowy + pierś + oliwa + warzywko
banan, +20 min porcja izolatu
III – ryż + kurak + warzywko
IV – jajka + kromka chleba + orzechy
V – biały ser + jogurt naturalny + oliwa // Białko + oliwa
b ~ 2,2-2,3
w ~ 2,2-2,6
t ~ 0,9-1,1

Suplementacja
bcaa - rano na czczo 5g; 15g po treningu siłowym
spalacz - rano po śniadaniu; przed treningiem siłowym
Białko/izolat - j/w

To by było na tyle Wink
pumba124 - Pon Maj 24, 2010 10:31
Temat postu:
No TO Ciśniemy XP bo kiedy jak Nie teraz??
Xplayer01 - Pon Maj 24, 2010 17:50
Temat postu:
no najwyższa pora Wink jedziemy z tym g*wnem Mr. Green Beer

Dzisiaj poszła klatka i tak - ciężko było, szczególnie w ostatnich seriach, ale czucie w miarę dobre, a pompa bardzo dobra, także to cieszy... Trening właściwy zajął mi do 20 minut, przerwy były do 1,5 minuty...

klatka
*wyciskanie sztangi na ławce płaskiej + rozpiętki na ławce płaskiej
- 10x70kg + 12x12kg
- 2 X 10x65kg + 12x10,5kg
- 10x65kg + 12x9,5kg
*wyciskane hantelków na skosie (głową w góre) + butterfly
- 3 X 10x22kg + 12x6s

brzuch
*unoszenie nóg w zwisie
- 2 X 15x
*spięcia siedząc przodem do wyciągu z linką wyciągu górnego
- 2 X 20x
*spięcia leżąc na ławeczce (nogi oparte pod kątem)
- 2 X 20x

aeroby
*rowerek stacjonarny
-czas: 30 min
-średnia prędkość: 24 km/h
-dystans: 12 km

Jutro plecy z kapturami, brzuch i aeroby Wink Beer
ramboiv - Pon Maj 24, 2010 20:36
Temat postu:
Zaczynasz szaleć Very Happy
Tigger83 - Pon Maj 24, 2010 21:41
Temat postu:
po treningu z chłopakami pod prysznicem Mr. Green


Dobra rozpiska, konkretnie Beer
Xplayer01 - Pon Maj 24, 2010 21:45
Temat postu:
No można tak powiedzieć Wink Beer
Hardy - Pon Maj 24, 2010 22:08
Temat postu:
szybciutki trening widze... jumper z Ciebie _usmiech.gif
Xplayer01 - Pon Maj 24, 2010 22:14
Temat postu:
no klatka zrobiona w 20 min, ale do tego rozgrzewka, brzuch, aeroby, itp i wyszło w sumie z 1,5 godziny Mr. Green
pumba124 - Wto Maj 25, 2010 11:17
Temat postu:
Widzę Już Ciśniemy Ostro:D

A jak tam Wtoreczek Mija?
Hardy - Wto Maj 25, 2010 16:34
Temat postu:
hehe.. to dlugi trening jak 1.5h _usmiech.gif brzuch dokatowany cwiczeniami i aerobami musiał byc _usmiech.gif
Xplayer01 - Wto Maj 25, 2010 18:22
Temat postu:
pumba124 napisał/a:
Widzę Już Ciśniemy Ostro:D

A jak tam Wtoreczek Mija?

a trochę się dzisiaj wymęczyłem - troche latania, robienia przy samochodach, trening... najwyższa pora na odpoczynek _oczko.gif

Hardy napisał/a:
hehe.. to dlugi trening jak 1.5h _usmiech.gif brzuch dokatowany cwiczeniami i aerobami musiał byc _usmiech.gif

no tak jak wcześniej napisałem, sam trening siłowy to tylko część całości... teraz rozgrzewka mi zajmuję więcej czasu Język

Dzisiaj poszły plecki - ciężko, ćwiczenia jako tako wchodziły, czucie nawet dobre, przerwy do 1,5 minuty... następnie brzuch dość szybko i rowerek w formie interwałów bo czas mnie gonił Wink

plecy z kapturami
*wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) + ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki nachwyt)
- 4 X 10x60kg + 12x9s
*wiosłowanie końcem sztangi (chwyt naturalny) + ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (szeroki nachwyt)
- 3 X 10x40kg + 12x8s
*szrugsy ze sztangą trzymaną za sobą + przed sobą
- 3 X 15x60kg + 15x60kg

brzuch
*skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc przodem do bramy
- 2 X 20x
*spięcia z linką wyciągu górnego klęcząc przodem do bramy
- 2 X 20x
*unoszenie nóg w zwisie (dynamicznie)
- 15x
*spięcia siedząc w poprzek ławeczki
- 2 X 15x

interwały
*rowerek stacjonarny
-czas: 5min + 5x20/40 + 5min

Jutro wolne od treningu siłowego, może jakieś aeroby... zobaczymy Wink


Link

łotr - Wto Maj 25, 2010 18:49
Temat postu:
Panie się rozebrały do cycków to Ty także się rozebrałeś do cycków.

Następnym razem w samych stringolcach możesz poćwiczyć np. przenoszenie hantli Kick ass



Lecisz widzę lecisz, a ja znowu gorsze chwile - paczkę chipsów wpierdoliłem, a nie jadłem chyba z 5 lat chipsów _usmiech.gif
Adasko22 - Wto Maj 25, 2010 18:51
Temat postu:
O i nawet filmik wrzuciłeś,
Dobrze jedziesz kocurze.
Jest tego mięcha jest Exclamation
Beer
Xplayer01 - Wto Maj 25, 2010 18:56
Temat postu:
nie mam stringolów Język poza tym nie lubię ich - nie że nosić, tylko wole jak panna ma spodenki czy coś Wink

staram się jak mogę, na filmiku już padałem na ryj... troszke nie najlepiej technicznie poszło, poza tym ujęcie lekko z dołu nie najlepsze :p

no ja z 2 tygodnie temu miałem weekend wieśniaka - też chipsy zjadłem Rolling Eyes też pierwszy raz od dawien dawna... teraz staram się trzymać wytycznych, obym dał rade...
Dodano po 1 minutach:
Adasko już kiedyś były i filmy i fotki Wink
no troszke mięcha jest, plecy wreszcie jak za dawnych dobrych lat... jeszcze tylko triceps trzeba poprawić, tzn kiedyś był lepszy... bo poprawić trzeba wszystko Mr. Green
thiago - Wto Maj 25, 2010 21:30
Temat postu:
kawał byka z Ciebie Wink

jest masa _jezyk.gif
ez - Sro Maj 26, 2010 6:54
Temat postu:
...elegancko się prezentujesz.. z tyłu Mr. Green kiełbacha działa, ale czy działa tez na przód pozytywnie Kick ass
Hardy - Sro Maj 26, 2010 7:17
Temat postu:
widac ze ta kiełbasa do końca czysta nie była... pewnie hodowali tą kiełbase na saa XDD Przyznaj sie skąd ją masz ?? Chlopaky z siłowni polecili ??XD

U mnie na starej siłce to juz doszło do tego że pasze dla świń/krów kupili sobie na dwóch- ok 20kg.... bo w tym duuuzo cukierków sie znajduje ;]i rosną chłopaki Very Happy... XD
Xplayer01 - Sro Maj 26, 2010 8:15
Temat postu:
thiago napisał/a:
kawał byka z Ciebie Wink

jest masa _jezyk.gif

hehe... no jest... była siła, jest masa, teraz czas na rzeźbę... Mr. Green

ez napisał/a:
...elegancko się prezentujesz.. z tyłu Mr. Green kiełbacha działa, ale czy działa tez na przód pozytywnie Kick ass

klatka też ponoć pokaźna, a brzuch - mam nadzieje że za 2 miechy będzie coś widać... będzie widać jakieś kafelki Wink

Hardy napisał/a:
widac ze ta kiełbasa do końca czysta nie była... pewnie hodowali tą kiełbase na saa XDD Przyznaj sie skąd ją masz ?? Chlopaky z siłowni polecili ??XD

U mnie na starej siłce to juz doszło do tego że pasze dla świń/krów kupili sobie na dwóch- ok 20kg.... bo w tym duuuzo cukierków sie znajduje ;]i rosną chłopaki Very Happy... XD

kiełbaska od dziadka, swojska robota... ale gdzie ta świnia, co z niej kiełbasa była robiona, była chowana to nie mam pojęcia Rolling Eyes Mr. Green

dobrze że głupota nie boli Kick ass Mr. Green
Wszystkie czasy w strefie CET (Europa)
Powered by phpBB 2.0 .0.22 © 2001 phpBB Group