[Krzychacz]

KILKA SŁÓW WSTĘPU

Na forum bardzo często pojawiają się tematy dotyczące:

* polecenia, dobrania suplementów bądź prośbą o rozpisanie dawkowania konkretnych produktów

*dobrania odpowiedniego treningu, aktywności fizycznej, zestawu ćwiczeń itp

*pytania odnośnie diety, planu żywieniowego, jadłospisu itd...

Rozumiemy, że nie każdy może być specjalistą w tej wąskiej dziedzinie wiedzy i zawsze mieć rozeznanie co do szczegółów metodologii treningu, diety i suplementacji.

Dlatego też chcemy, aby w naszym dziale można było bez trudu uzyskać potrzebne Wam informacje i porady.

Jest jasnym, że chęć czy potrzeba zastosowania jakiegoś preparatu, wiąże się zawsze z tym, że chcemy uzyskać określony efekt. Niezależnie od tego co będzie naszym celem, czym będziemy się kierować i co chcieli uzyskać zawsze chodzi o to, by ułatwić sobie sprawę. Pomimo, że suplementy diety mogą służyć niemal każdemu człowiekowi, to jednak zdecydowana większość z nich przeznaczona jest dla sportowców i osób aktywnych. Nie każdy uprawia sport na poziomie wyczynowym, nie dla każdego jest to pasja absolutna, której poświęca znaczną część swojego życia i na tyle dużo czasu, aby być specjalistą w tej dziedzinie.

To zupełnie normalne, że nie każdy musi być specjalistą w dziedzinie, z która jest choć pośrednio związany. Nie każdy, kto jeździ samochodem musi znać się na mechanice, nie każdy użytkownik komputera musi być informatykiem znającym języki programowania. Nie jest to po prostu potrzebne do tego, aby skutecznie korzystać z tych dobrodziejstw, aby służyły nam one zgodnie ze swoim przeznaczeniem i ułatwiały nam życie.

Analogicznie wygląda sprawa metodologii treningu, odżywiania i suplementacji. Nie każda aktywna osoba – musi być specjalistą w dziedzinie fizjologii, biochemii, aby uprawiać sport i chcieć wspomagać swoje wysiłki celem uzyskanie określonego efektu. Dla zdecydowanej większości jest to po prostu jedna z wielu równolegle istniejących płaszczyzn życia.

Wiemy o tym doskonale i rozumiemy to, dlatego oferujemy Wam ułatwienie sprawy w uzyskaniu kompetentnych porad w postaci indywidualnego dobrania treningu, diety i suplementów zgodnie z Waszymi celami i potrzebami.

DLACZEGO TRENING/ ĆWICZENIA I ODŻYWIANIE POWINNY BYĆ DOBIERANE INDYWIDUALNIE?
Powinniście jednak wiedzieć, że udzielenie indywidualnej, trafionej porady dla konkretnej osoby nie jest taką prostą sprawą, Dobór podlega ścisłej indywidualizacji. Oznacza to, że aby naprawdę dobrze doradzić w tej kwestii musimy zebrać jak najwięcej informacji o osobie proszącej o konsultacje. Im więcej informacji zdołacie nam przekazać, tym większa macie pewność, że otrzymujecie naprawdę kompetentną poradę.

Odpowiednie dopasowanie treningu/ćwiczeń, diety, porad żywieniowych do konkretnych celów i potrzeb jest warunkiem nie tylko pełnego wykorzystania pieniędzy przeznaczonych na suplementację i uzyskania optymalnych rezultatów, ale stanowi także bezwzględny warunek bezpieczeństwa. Właściwie dopasowane ćwiczenia, dieta i suplementy mogą pomagać w budowaniu masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej, rozwijaniu siły, wytrzymałości i sprawności ogólnej. Mogą być także pomocne w uzupełnianiu niedoborów składników pokarmowych w naszej diecie, wspomagać regenerację, odporność organizmu, usprawniać funkcjonowanie układu nerwowego i zdolności do pracy zarówno fizycznej jak i umysłowej. Ile osób – tyle celów i potrzeb.

Dopiero odpowiednie dopasowanie do konkretnych celów i potrzeb danej osoby daje nam możliwość pełnego wykorzystania pieniędzy, czasu i wysiłku.

Nie każde bowiem rozwiązanie danego problemu będzie pasowało do konkretnego przypadku. Istnieje wiele zmiennych, które warunkują właściwe dopasowanie suplementów do konkretnej osoby. Można wśród nich wyróżnić całe mnóstwo czynników, jednak jest to temat tak szeroki, że w tym temacie ograniczę się jedynie do zaznaczenia, że to co stanowić będzie odpowiednie rozwiązanie dla jednej osoby, dla innej może być zupełnie niewłaściwym nawet pomimo podobnego, czy wręcz identycznego celu. Różnica może być spowodowana m.in. stanem zdrowia, wiekiem, stopniem aktywności, rodzajem uprawianego sportu, sposobem odżywiania się czy możliwościami finansowymi.

Zapamiętaj! – jeśli chcesz, aby Twoje pieniądze, Twój czas i wysiłek dały naprawdę dobry efekt i stanowiły bezpieczne rozwiązanie Twojego problemu – postaraj się o jak najbardziej rzetelne przekazanie nam jak największej ilości informacji o sobie.

ZANIM ZADASZ PYTANIE

1. Upewnij się, że jesteś pewien o co chcesz zapytać, jakich informacji poszukujesz i czemu ma to posłużyć.

2. Sprawdź na forum używając wyszukiwarki, czy istnieją już takie same lub podobne tematy. Jeśli znajdziesz coś podobnego, ale chciałbyś doprecyzować informacje - dopisz się do któregoś z istniejacych tematów. Jeśli nie odnalazłeś interesujących Cię informacji - zapytaj.

3. Zanim zapytasz - opanuj podstawy. Nie jest mołżiwym, żeby w sposób encyklopedyczny robić na forum wykłady obejmujące podstawowe zagadnienia. Nasze forum i internet jest pełne informacji ogólnych, podstaw. Zapoznanie się z nimi sprawi, że łatwiej będzie zapytać Ci o szczegóły.

4. Zakładając nowy temat postaraj się pisać jasno, rzeczowo i składnie. Formułuj pełne, poprawne gramatycznie zdania w sposób logiczny. Pytaj tak, aby osoba odcztująca Twoje pytanie wiedziała o co dokładnie chodzil.

5. Kierując się zasadą indywidualizacji - przedstaw nam dokłądnie swoją osobę. Pomoże Ci w tym poniższy schemat infmrmacji, jakie powinieneś podać. Tylko wiedząc komu, w jakich okolicznościahc doradzamy - masz pewność, że uzyskana porada jest dopasowana ściśle do Twoich potrzeb i celó - nie za każdym bowiem razem możemy wykorzystac jakieś uniwersalne schematy, zasady postępowania. jesli nawet korzystamy z podstaw, niepodważalnych schematów - musimy wiedzieć, czy sa one dopasowane do Twojej osoby.

PODAJ NASTĘPUJĄCE INFORMACJE

Dane podstawowe:

1. Imię, nik na forum:
2. Wiek
3. Waga:
4. Wzrost:
5. Obwody:
-pas:
-talia:
-klatka piersiowa:
-ramię:
-przedramię:
-udo:
-łydka:

6. Orientacyjny poziom tkanki tłuszczowej:

Cele:
7. Jaki są Twoje cele/założenia na najbliższy okres czasu - cele krótkoterminowe w związku z którymi pytasz o radę dotyczącą suplementacji - cel cyklu, oczekiwania co do efektów działania suplementów, oczekiwane efekty programu dietetyczno-treningowego?

8. Jakie są Twoje cele ogólne, długoterminowe, długofalowe? Co chciałbyś osiągnąć w dłuższej perspektywie czasu?

Stan zdrowia

9. Opisz krótko swój aktuwlny stan zdrowia. Czy cierpisz na jakieś schorzenia, dolegliwości, zaburzenia zdrowia? Czy leczysz się u jakiegoś specjalisty? Jaka jest odporność Twojego organizmu na przeziębienia i infekcje? jaki jest stan Twojej skóry, włosów i paznokci? Schorzenia układów wewnętrznych, schorzenia układu krążenia, układu oddechowego, układu pokarmowego, układu nerwowego, schorzenia psychiczne, inne ... ?

10. Czy bierzesz jakieś leki (doraźnie, ciągle lub profilaktycznie)?

11. Czy w przeszłości chorowałeś lub leczyłeś się, cierpiałeś na jakieś zaburzenia zdrowotne?

12. Jakies poważniejsze urazy, operacje, zabiegi, wypadki?

13. Czy w Twojej rodzinie jakieś schorzenia występują stosunkowo często, czy Twoi rodzice lub dziadkowie chorowali na jakieś schorzenia, którymi możesz być obciążony, mieć predyspozycje do ich występowania?

Tryb życia, dieta, aktywność fizyczna

14. Jaki jest Twój stosunek do diety, odżywiania i aktywności fizycznej?

15. Opisz Tryb swojego dnia uwzględniając orientacyjne godziny spędzania czasu uwzględniając szczególnie te elementy, które będą miały, mają wpływ na odżywianie, aktywność fizyczną.

16. Przedstaw najbardziej typowy jadłospis jednego dnia uwzględniając ilości, rodzaj zjadanego pokarmu. Uwzględnij także słodzone napoje, soki i przekąski. Jeśli posiadasz diete ustaloną, typową z wyliczonymi wartościami białka, tłuszczy i węglowodanów - przedstaw rozpiskę.

17. Czy Twój jadłospis jest typowy każdego dnia, czy w zasadzie codziennie jadasz co innego, a pory posiłków sa zmienne?

18. Czy podjadasz między posiłkami?

19. Czy Twój apetyt jest: znormalizowany, masz problemy z jedzeniem odpowiednio dużej ilości jedzenia, musisz hamować się przed przejadaniem?

20. Czy masz produkty które lubisz wybitnie, na których chciałbyś lub musisz opierać sowją dietę oraz produkty których nie lubisz, których nie możesz lub nie chcesz spożywać?

21. Jakie są Twoje możłiwości finansowe i czaswe co do ułożenia nowego jałospisu/ modyfikacji aktuwlnej diety ? Opisz jeśli jest coś istotnego.

22. Sport, trening, aktywność fizyczna: regularna i rekreacyjna. Jeśli uprawiasz jakiś sport - opisz na jakim poziomie zaangażowania i zaawansowania, od jak dawna. Uwaględnij ewentualne przerwy w treningach i sport uprawiany wczesniej. Jeśli posiadasz kokretny plan treningowy - przedstaw dokłądną rozpiskę tygodniową z uwaględnieniem poszzcególnych ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń, czasu treningu, tempa, obciążenia treningowego.

23. Alkohol, papierosy, ine używki?

24. Czy w przeszłosci stosowałeś już suplementy diety; jakie, dlaczego, w jakich okolicznościach diety i treninigu, kiedy? jakie efekty uzyskałeś? Czy stosujesz jakieś suplementy regularnie - ciągle lub cyklicznie (doświadczenie w kwestii suplementacji diety.

25. Czy są jakieś suplementy, których nie tolerujesz, nie możes zlub nie chcesz spożywać z jakiegoś powodu?

26. Czy masz jakieś szczególne preperencje odnośnie wyboru suplementów?

27. Jak reagujesz na substancje pobudzające, kofeina, kawa, napoje energetyczne, spalacze tłuszczu?

28. Czy masz jakieś dodatkowe uwagi i spostrzeżenia, które mogą okazać się istotne w kwestii doboru treningu, suplementów, diety?[/color]

[FLyGirl]

Dane podstawowe:

1. Imię, nik na forum: FlyGirl
2. Wiek 22 (jeszcze)
3. Waga: 65
4. Wzrost: 168
5. Obwody:
wymiarów na razie nie ma bo nie odnalazłam żadnej miarki w domu

6. Orientacyjny poziom tkanki tłuszczowej:
brzuch - oponka, uda + cellulitis i na ramionach też jest ;/

Cele:
7. Jaki są Twoje cele/założenia na najbliższy okres czasu - cele krótkoterminowe w związku z którymi pytasz o radę dotyczącą suplementacji - cel cyklu, oczekiwania co do efektów działania suplementów, oczekiwane efekty programu dietetyczno-treningowego?

zakupiłam Thermal PRO pro, od jutra zaczynam stosować

8. Jakie są Twoje cele ogólne, długoterminowe, długofalowe? Co chciałbyś osiągnąć w dłuższej perspektywie czasu?

chciałabym zgubić ok 8kg

Stan zdrowia

9. Opisz krótko swój aktuwlny stan zdrowia. Czy cierpisz na jakieś schorzenia, dolegliwości, zaburzenia zdrowia? Czy leczysz się u jakiegoś specjalisty? Jaka jest odporność Twojego organizmu na przeziębienia i infekcje? jaki jest stan Twojej skóry, włosów i paznokci? Schorzenia układów wewnętrznych, schorzenia układu krążenia, układu oddechowego, układu pokarmowego, układu nerwowego, schorzenia psychiczne, inne ... ?

póki co ogólnie jestem zdrowa, niedawno robione wyniki podstawowe i wsyzstko w normie, od ok. roku nie przypominam sobie zebym miała katar, gorączki czy jakieś grypy to jeszcze dalej nie pamiętam

10. Czy bierzesz jakieś leki (doraźnie, ciągle lub profilaktycznie)?

ostatnio Lactulose - MIP syrop, czasowe problemy z zaparciami

11. Czy w przeszłości chorowałeś lub leczyłeś się, cierpiałeś na jakieś zaburzenia zdrowotne?

e

12. Jakies poważniejsze urazy, operacje, zabiegi, wypadki?

10 lat temu miałam wycęty wyrostek robaczkowy

13. Czy w Twojej rodzinie jakieś schorzenia występują stosunkowo często, czy Twoi rodzice lub dziadkowie chorowali na jakieś schorzenia, którymi możesz być obciążony, mieć predyspozycje do ich występowania?

chyba nie

Tryb życia, dieta, aktywność fizyczna

14. Jaki jest Twój stosunek do diety, odżywiania i aktywności fizycznej?

w teorii wiem dużo rzeczy o zdrowym odżywianiu, tylko ciężko przełożyć to na praktykę, moją największą słabością są słodycze ;/

15. Opisz Tryb swojego dnia uwzględniając orientacyjne godziny spędzania czasu uwzględniając szczególnie te elementy, które będą miały, mają wpływ na odżywianie, aktywność fizyczną.

5.30 pobudka
7.00 wyjazd do pracy (ok 30 minut autem - 25km)
7.30 - 15.30 praca w urzędzie, siedząca
15.30 powrót do domu
16.00 obiad, oglądanie TV, komputer, czasem prace domowe/ czasem zaupy

od niedawna 2 razy w tygoniu siłownia ok 1,5godziny

na weekendy szkoła, studiuję zaocznie

16. Przedstaw najbardziej typowy jadłospis jednego dnia uwzględniając ilości, rodzaj zjadanego pokarmu. Uwzględnij także słodzone napoje, soki i przekąski. Jeśli posiadasz diete ustaloną, typową z wyliczonymi wartościami białka, tłuszczy i węglowodanów - przedstaw rozpiskę.

8.00 kawa - słodzona słodzikiem
ok 10.00 śniadanie - 2 kromki ciemnego pieczywa, ser/szynka, pomidor/ogórek
ok 12.00 kawa słodzona słodzikiem
ok 16.00/17.00 obiad solidny ziemnieki sos surówka lub zupa lub pierogi (uzależnione od tego co mama ugotuje)
raczej później jem jakiś owoc albo jogurt, ale czasem zdarza się też solidna klacja np. 2 kromki ciemnego chleba z czymś...
zdarza się podjadanie wieczorem, między posiłkami, słodycze, krakersy itp

17. Czy Twój jadłospis jest typowy każdego dnia, czy w zasadzie codziennie jadasz co innego, a pory posiłków sa zmienne?

mój jadłospis zmienia się w weekendy, jak mam szkołę raczej jem mało, jak jestem w domu - mogłabym jeść cały czas

18. Czy podjadasz między posiłkami?

tak, głównie słodycze, lub jakieś pikantne krakersy

19. Czy Twój apetyt jest: znormalizowany, masz problemy z jedzeniem odpowiednio dużej ilości jedzenia, musisz hamować się przed przejadaniem?

zdarzają się napady "wilczego głodu" wtedy jem bez ograniczeń

20. Czy masz produkty które lubisz wybitnie, na których chciałbyś lub musisz opierać sowją dietę oraz produkty których nie lubisz, których nie możesz lub nie chcesz spożywać?

myślę że mogłabym się dostosować do różnych produktów, nie potrafie odmówić sobie słodkiego

21. Jakie są Twoje możłiwości finansowe i czaswe co do ułożenia nowego jałospisu/ modyfikacji aktuwlnej diety ? Opisz jeśli jest coś istotnego.

finansowo to średnio...lodówkę zaopatrują rodzice, czasowe? jestem otwarta na różne propozycje od 16 do 21 jeszcze funkcjonuje

22. Sport, trening, aktywność fizyczna: regularna i rekreacyjna. Jeśli uprawiasz jakiś sport - opisz na jakim poziomie zaangażowania i zaawansowania, od jak dawna. Uwaględnij ewentualne przerwy w treningach i sport uprawiany wczesniej. Jeśli posiadasz kokretny plan treningowy - przedstaw dokłądną rozpiskę tygodniową z uwaględnieniem poszzcególnych ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń, czasu treningu, tempa, obciążenia treningowego.

mój trening, 1 lub 2 razy w tygodniu siłownia, czasem w domu jakieś brzuszki, rzadko bieeganie czy rower

23. Alkohol, papierosy, ine używki?

alkohol rzadko, papierosy - nie, używki - nie

24. Czy w przeszłosci stosowałeś już suplementy diety; jakie, dlaczego, w jakich okolicznościach diety i treninigu, kiedy? jakie efekty uzyskałeś? Czy stosujesz jakieś suplementy regularnie - ciągle lub cyklicznie (doświadczenie w kwestii suplementacji diety.

kiedyś różne, dotępne w aptece, niedrogie, bez efektów, ther line, coś na bazie błonnika, chomu, octu jabłkowego bez efektów, bez diety

25. Czy są jakieś suplementy, których nie tolerujesz, nie możes zlub nie chcesz spożywać z jakiegoś powodu?

jestem uczulona na ampicyline, i tylko tyle

26. Czy masz jakieś szczególne preperencje odnośnie wyboru suplementów?

nie

27. Jak reagujesz na substancje pobudzające, kofeina, kawa, napoje energetyczne, spalacze tłuszczu?

kofeina chyba tak - 2 kawy dziennie - standard od niedawna

28. Czy masz jakieś dodatkowe uwagi i spostrzeżenia, które mogą okazać się istotne w kwestii doboru treningu, suplementów, diety?[/color]

[xcv9]

1. Patryk, xcv9
2. W listopadzie, tego roku 17 lat.
3. +/- 65kg (nie mam wagi w domu, trudno mi dokładniej określić. Aczkolwiek w lipcu było to dokładnie 60kg, teraz odrobinę przybrałem)
4. +/- 174cm
5. Obwody:
- pas: 82cm
- talia: 79cm
- klatka: 90cm
- ramię(napięte): 32cm
- przedramię(prosty łokieć, napięte): 27cm
- udo: 52cm
- łydka: 39cm
6. Ogólnie nie jest źle, na brzuchu trochę tego jest.
7. Przybrać trochę masy i przerobić to na mięśnie.
8. Wakacje to mój sezon, wtedy chciałbym zrzucać tłuszcz i rzeźbić. Ogólnie to +50cm w bicepsie, reszta proporcjonalna(żeby biceps nie był napuchnięty, a nogi jak zapałki ). Zająć się kulturystyką zawodowo.
9. Brakuje mi lewej nerki, wycięli mi ją gdy byłem mały(nie rosła), jednak od czasu operacji(8 lat) nie miałem żadnych poważnych problemów. Odporność mam dość dobrą, infekcji nie miałem żadnych. Skóra jest ok, chociaż czasami mnie trochę wysypie na twarzy, czy barkach(małe pryszcze itp., nic wielkiego). Włosy i paznokcie mam zdrowe, zero problemów.
10. Nie.
11. Brak rozwoju lewej nerki, została wycięta.
12. Wycięta lewa nerka, nic więcej.
13. Jeśli dobrze rozumiem pytanie, to tata: cukrzyca, mama: padaczka.
14. Do zeszłego tygodnia odżywiałem się rzadko, nie regularnie. Gdy zacząłem ćwiczyć, nabrałem sporego apetytu. Staram się jeść często i odpowiednio.
15. Do tej pory spałem do południa, jednak zamierzam to zmienić na dniach. Jednak gdy wstaję rano...
7.00
-śniadanie
-higiena itp.
8.00 - 14.00
-czas wolny, w tym czasie często podjadam, np. owoce, czekolada itp.
14.00-15.00
-obiad i trochę odpoczynku.
15.30-16.30/17.00
-trening
17.00-17.30
-drugi obiad(zawsze gotuję sobie więcej i dzielę obiad na przed i po treningu)
18.00-21.00
-czas wolny, wyjścia do miasta itp.
21.00-23.00
-kolacja
-spanie
To jest dzień treningu. Dzień bez treningu wygląda trochę inaczej. Zamiast treningu zwyczajnie jem i idę do miasta.


16.
Śniadanie:
-jajka gotowane, bądź smażone. Przeważnie 5-6 + chleb z kiełbasą, serem białym itp.
-kawa/herbata
Tutaj już przeważnie jakiś owoc typu banan, jabłko. Czasem kostka czekolady, czy innego smakołyku.

Drugie śniadanie:
-kanapki, z 2 jajka, popitka(jak wyżej)

Obiad:
-ryż około 100-125g(trudno mi dokładniej powiedzieć, sypię na oko)
-dwa schaby średniej wielkości
Tutaj przeważnie znów dochodzi jakiś owoc.

Drugi obiad(po treningu):
To samo co na pierwszy

Podwieczorek:
Tutaj nic, gdyż ciężko mi jeść poza domem, a w tych godzinach przeważnie jestem na mieście.

Kolacja:
Kanapki z szynką(chudą), jakiś owoc i szklanka mleka/kakao.

17. Śniadanie i obiad przeważnie się nie zmieniają. Czasami do obiadu dojdzie jakaś surówka. Godzin posiłków staram się trzymać. Jedynie jeśli pośpię dłużej, to od razu przechodzę do obiadu.
18. Tak
19. Znormalizowany
20. Chciałbym omijać rzeczy bardzo tłustych, nie za bardzo mi podchodzą.
21. Czasu mam bardzo dużo, póki co. Finanse to również nie problem.
22. Trenuję od tygodnia, godzinę(max półtora), co drugi dzień.
23. Alkohol bardzo rzadko, papierosy palę, od kiedy trenuję, udało mi się sporo ograniczyć(do 5-6 na dzień). Innych używek nie stosuję.
24. Nie stosowałem, ani nie stosuję.
25. Nie wiem, raczej nie.
26. Nie.
27. Kawa z rana daje radę, napoje energetyczne(tiger, redbull itp.) dają małe efekty.
28. Nie[/b]

[lesiu1993]

1. Lesiu1993
2.19
3.77kg
4.182
5. Biceps 39
reszta nie mierzona;/
6. na brzuszku troszke reszta ok
7. Masa miesniowa
8.Być wielkim poprzez ciezka prace na silce
9.Zdrowy,brak schorzen
10.NIE
11.NIE
12.NIE
13.NIE
14.Jem mało a czesto
15.Jem co 2 godziny poczawszy od godziny 8.00 do 21.00
16.-8.00 platki kukurydziane + mleko
-kanapki + sok porzeczkowy
-jablko,banan
-obiad
-ryz,banan
-kanapki
17.Zmienny
18.Tak
19.Znormalizowany
20.-
21.Srednie finanse,czas nie gra roli
22.Trzy dni w tygodniu (poniedzialek,sroda,piatek)
PN (klata,tric) 4serie 12powt
Sr (bic,bary)4serie 12powt
PT (plecy,nogi)4serie 12 powt
23. 2x w tygodniu male piwo, papierosy nie
24. 1 cykl na mono. Efekt masa widoczna
25.NIE
26.Nie
27.Nie pije kawy, tigera od czasu do czasu ale wszystko ok
28.Nie

[Pimpuś]

1.Kami,Pimpuś.
2.16lat.
3.56kg.
4.170cm.
5.nie mierzę.
6.Nie widoczna,mogę powiedzieć brak.
7.Cel-nabranie masy mięśniowej.
8.Masa.
9.Brak schorzeń,nie leczę się u żadnego specjalisty,włosy,paznokcie i skóra w porządku,układy w porządku.Ogólnie odporny na choroby.
10.Magnez+B6 (na zdrowy rozum)
11.Nie.
12.Nie.
13.Nie.
14.Nie prowadzę żadnej diety,jem dużo i zdrowo,odpuszczam sobie zbędne tłuszcze typu chipsy i inne świństwa.
15. 6:00 Pobudka.
6:01-7:30 Prysznic,śniadanie i ogarnięcie się do szkoły.
8.00-15.00 Szkoła.
15:00 Obiad
15:30 nauka,odpoczynek
17:00rowerek 30 min
18:30 Kolacja
19.00-xx Czas wolny w tym trochę nauki,telewizja,komputer,prysznic,spać.
16. Do tej pory jadłem:
Śniadanie: chleb z serem i szynką,herbata posłodzona.
II śniadanie:bułka z serem i szynką sok pomarańczowy,ewentualnie cola.
Obiad: nie zależy ode mnie jem co mama ugotuje.
kolejny posiłek zależy co znajdę w lodówce,ale przeważnie kanapki,jakiś owoc parę ciastek do kawy.
Kolacja:kanapki z serem i szynką herbata posłodzona.
Posiłek w nocy jakieś kanapki, mleczny start(takie kaszki do dzieci).
18. Tak podjadam zawsze obojętnie co,ale zawsze coś zjem.
19. Mam bardzo duży apatyt na prawdę potrafię dużo zjeść,ale nie widać tego po mnie.
20. Zjem praktycznie wszystko,kiedyś nie piłem w ogóle mleka bo nie smakowało mi,miałem po tym wymioty,rak samo było z jajkami,ale na szczęście nauczyłem się jeść normalnie.
21.możliwości finansowe nikłe,jeszcze nie zarabiam,czekan na wakacje wtedy będzie praca,możliwości czasowe hmn.. średnio w szkole raczej brak w domu czas mam.
22. Czasem,gdy jest ładna pogoda gram w piłkę,ale nie dzień w dzień. Co dzień 30 min rowerkiem,siłownię zacząłem tydzień temu na razie przygotowuję ciało do treningów,ale myślałem nad FBW= Full Body Workout
Ćwiczę środy i piątki w poniedziałki niestety nie mam czasu,pierw szkła potem korki..;/
Klatka 4s 10 powtórzeń zaczynam od 30 kg kończąc na 45
Barki 4s 10powtórzeń 28kg
Przysiady 4s 10 powtórzeń 30 kg
Biceps 4s 10 powtórzeń 6-7 Kg
Plecy wiosłowanie około 30 kg
23. Nic a nic!
24.Nie.
25.Nie.
26.Nie.
27. Na reaguję,ale kawę piję bo lubię napoi energetycznych nie piję.
28.Biedny ektomorfik
Pomocy!

[dozer5]

Zrobić sobie dzienne wyliczenie ilości białka i węgli i z normalnego jedzenia i dopiero dobierać gainera i białka w zalezności od potrzeb.

A teraz uwaga podaje najprostsze wyliczenie na zapotrzebowanie jako wyjściowe do ćwiczenia na siłownię.

Ważymy się i np wychodzi nam , że waga nasza to (dla przykładu) 100kg.

To teraz wyliczamy ile białka nam potrzeba średnio 2,1 do 2,5 g na jeden kiogram wagi czyli na dzień wychodzi od 210 do 250g białka w diecie i suplach.

Teraz wyliczamy ile nam węgli potrzeba:
ilość dzienna białka mnożymy przez 2 czyli 250g razy 2 równa się 500g węgli lub 210g razy 2 rówan się 420g węgli wszystkich na dzień treningowy razem z gainerami, carbo i całym jedzeniem.

A ile tłuszczu? Wystarczy 0,8 do 1 g tłuszczu w diecie na kilogram wagi ciała czyli 100g.


Teraz jeśli mamy wyjściowe ilości skladników w diecie to wytarczy obserwować czy idzie nam masa czy spada lub czy się zalewamy tłuszczem jeśli nas podlewa wtedy najpierw dokładamy trenig aerobowy 3 razy w tygodniu po 20-30 minut.
Jeśli to nie pomoże to wtedy odejmujemy z diety węglowodanów a potem jeśli nic nie pomaga to odejmuejmy jeszcze trochę tłuszczów. Nie więcej niż 10% ogólnie za jednym razem.

To taka najprostsza metoda