[FeriAster]

Witam wszystkich !!

Nazywam się Grzesiek mam 22lata kulturystyką oraz dietetyką zajmuję się tak na 100% od ponad roku. Posiadam certyfikat dietetyka oraz doradcy suplementacyjnego. Trenuję prawie 2,5 roku z tego ponad 3/4 stażu to redukcje... ponieważ nie miałem odpowiedniej wiedzy jak się tym zająć a koledzy którzy mnie wciągnęli w wir siłowni polecali pić gainery i dużo jeść itp. efekty tego były opłakane stąd ciągłe redukcje które przebiegały również fatalnie bez wiedzy. Od 10.10.2014 roku zacząłem robić masę na bazie mojej wiedzy aż do 01.03.2015r po czym zrobiłem redukcję którą mogliście zobaczyć w relacji produktu.

Stwierdziłem że założę dziennik treningowy aby opisywać wam to jak trenuję jak jem (zdjęcia) jak wygląda mój progres(zdjęcia + filmy) jak przejść z redukcji na masę i z masy przeprowadzić redukcję aby każdy wyciął się do 6-8% BF w 12-16tyg i nie spierdolił sobie drogi na starcie jak ja to zrobiłem przez niewiedzę lub kolegów którzy wciskali mi tonę supli które nigdy nie były mi potrzebne. Prowadzę kilka osób których celem jest budowa masy lub redukcja.

Od poniedziałku zaczynam delikatnie masować takie roztrenowanie zajmie około 2msc. przez ten czas będziecie ze mną na bieżąco więc zobaczycie jak ja to robię obalę tonę mitów z kwestii dietetyki z którymi wielu z was się nie zgadza w momentach gdy się wypowiadam _usmiech.gif Progres jaki powstanie będzie idealnym przykładem tego że wiem co mówię i nie hejtuje ŻADNEGO użytkownika w mojej wypowiedzi tylko skłaniam do refleksji _usmiech.gif Pozdrawiam miłego śledzenia !

Sobota 08.08.2015r

Po 20 min od obudzenia poszedłem zrobić lekkie 35min cardio na czczo w formie szybszego spaceru.
Weekendy to dni wolne od treningu, przeważnie stawiam na 100% regeneracje jestem bardzo mało aktywny w dodatku przy temperaturze 38-40*C ciężko coś robić... Dziś był wypad nad wodę więc opalanie i relaks się przydał i dało rade wytrwać ten upał.
Poniżej zamieszczam moje 4 posiłki jakie dziś spożywałem + owoce jako 5 posiłek którego nie ma a były to śliwki (około 300g) i jabłka papierówki ( 9sztuk )

[Adam579]

Witam i Powodzenia
Jakie makro diety kolego ?

[klata20]

Wytrwałości w liczeniu kalorii/makroskładników (od 2 lat nie moge się zebrać żeby to robić)

[Xplayer01]

"nowa świeża' wiedza i odmienne spojrzenie na poszczególne kwestie zawsze w cenie
poza tym powodzenia w dążeniu co celu/ów
czekamy na foty

[FeriAster]

09.08.2015r

Kaloryka diety 2500kcal
280g białka
200g węglowodanów
62g tłuszczu

Standardowo rano na czczo cardio w formie spaceru do sklepu (zawsze tak robię) 45min następnie śniadanie które miało być rozłożone na 2 posiłki lecz byłem tak pochłonięty smakiem że nie dałem rady spocząć na połowie porcji Pod wieczór 35min cardio ponownie do sklepu. Od jutra 2600kcal w diecie zmiana w makroskładnikach ponieważ powoli zaczynam masę. Poniżej zamieszczam stan formy (zdj robione przed chwilą po posiłku bez ulepszania kombinowania w programach itp na surowo).

Tip dla każdego kto ma problem na redukcji przetrwać od posiłku do posiłku : może w naszym wieku to śmieszne i dziecinne ale mnie osobiście ratują gry na pc, konsolach. W momencie wciągnięcia się godziny lecą jak szalone i te 3h i więcej spokojnie wytrwacie bez problemu, powiem więcej dalej będziecie czuli się najedzenie do momentu aż pomyślicie "o kurcze miałem zjeść" wtedy zacznie się ssanie w momencie gdy się nudzicie zjecie posiłek i po godzinie już was ssie bo nie macie co robić.

Tip v2: woda/herbata zielona szklanka co jakiś czas lub galaretka z napoi 0kcal lub galaretka KFD

Tip v3 Zamiast 4 posiłków zjedź 8 mniejszych jak jesz 5 zjedz 10. Duże łyżki sztućce zamień na mniejsze, śmieszne rzeczy ale pomagają.

[vess91]

no ciekawy dt sie zapowiada a na pewno dużo osób skorzysta .. dobra forma.

[FeriAster]

10.08.2015r
Po weekendzie zabieram się za najcięższa partię czyli nogi ! Znienawidzone przez połowę klubowiczów siłowni ponieważ jest to cholernie ciężka partia !
Przecież poniedziałek to dzień klatki !? NIE trzeba pamiętać don't skip legs day !!

Trening 62min
5 serii wyprostów 30-25-20-15-15
10 serii przysiadów 8-12
10 serii wykroków
5 serii martwy na prostych
5 serii uginanie nóg stojąc na platformie
4 serie wspięcia na suwnicy
4 serie wspięcia siedząc
45min cardio orbitrek

I teraz tak jak wspomniałem jak przejść z redukcji na masę !
Ad 1

Jeżeli mamy grubo ponad 2g białka na kg masy ciała czyli ja 280g, co tydzień ucinamy o 15g-20g białka i dodajemy w to miejsce troszkę węglowodanów i troszkę tłuszczy do momentu aż uzyskamy 2g białka na kg masy ciała lub mniej kwestia indywidualna cardio zostaje bez zmian u każdego. Cała kaloryka ma wynosić tyle samo czyli jeżeli miałem :
2500kcal
280g białka -------------->265g białka
200g węglowodanów ---->210g węglowodanów
62g tłuszczu -------------->64g tłuszczu

Ad 2

Jeżeli Twój poziom białka wynosi 2g na kg masy ciała wtedy dodajesz 100-150kcal co tydzień aż do momentu osiągnięcia kaloryki podstawowej jaką potrzebujesz aby utrzymać masę i są to kalorie pochodzące z węglowodanów oraz tłuszczy Białko zostaje bez zmian. Np. 2000kcal 250g węgli, 150g białka, 44g tłuszczu ---> 2100kcal 264g węglowodanów 150g białka 49g tłuszczu a podstawa aby utrzymać masę to 2400kcal czyli równy miesiąc dodawania po 100kcal aby wyjść na 0. Sprawa cardio ucinasz stopniowo co 7-10dni np 5min z każdej sesji do momentu aż zostanie 3x30 - 3x35min. PAMIĘTAJCIE niech się wam nie spieszy !! Taki maraton pozwoli na budowanie masy mięśniowej bez nadmiernego zalewania. Zamiast budować się 3-4msc zrobicie 6-7miesięcy.

[noniewiem]

Chyba kolega ma lekkie gino, czy mi się wydaje

Powodzonka

[FeriAster]

Od urodzenia jeden cyc ucieka, jak napinam klatkę sutek leci na sam dół ;p mam zdjęcia od młodego więc mogę Ci skleić i ocenisz :p

[noniewiem]

E tam, nie moja sprawa. Tak tylko chciałem się przyczepić na dzień dobry

[Xplayer01]

[FeriAster]

11.08.2015r

Dziś jakoś sobie ciut poluzowałem trening nie był na 100% jedzenie było średnie podjadłem troszkę no ale widocznie organizm się domagał bo mu brakowało Chyba czuję że jutro będą mordercze plecy, grunt by na następny dzień już jechać tak jak macie w planie !!! Jeden dzień formy nie zniszczy jednie nabierzecie wody i nic więcej !

Klatka :

Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie (rozgrzewka)
Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5 serii (ostatnia drop set)
Wyciskanie gilotynowe 5 serii
Wyciskanie skos dodatni maszyna hammer 5 serii
Wyciskanie Hantli na ławce skośnej dodatnie 4 serie
Ściąganie linek wyciągu górnego 5 serii każda zakończona dropsetem (linki na poziomie barków ruch bardzo zbliżony do maszyny butterfly)
Cardio 15min

Poniżej posiłki z całego dnia + między czasie zjadłem 200g cukierków z biedronki (irysy toffi itp), deser z koroną, jogurt pitny 0%tłuszczu tesco

[Xplayer01]

To ostatnie to co

[FeriAster]

Naleśniki na bazie budyniu polane kazeiną. Farsz to twaróg z serkiem waniliowym homogenizowanym

[FeriAster]

12.08.2015r

Z racji na upały jakie dopisują na siłowni jestem wcześnie rano aby przeżyć resztę dnia i się nie ugotować ^^ Dziś przypadły plecy i tak jak pisałem wczoraj owa nadwyżka kaloryczna się przydała plecy zostały zniszczone. Rano na czczo wziąłem vit B-bomb i nic nie poczułem wręcz przez pierwsze 20min treningu zasypiałem lecz muzyka postawiła mnie na nogi i myśl w głowie po co tu jestem ! Jutro spróbuję przed treningiem dać owy spalacz lecz wątpię że cokolwiek zdziała skoro na czczo nic nie poczułem...

Plecy :

1. Mts Front pulldown (hammer) 5 serii z progresją ciężaru, 5 seria dropset z 3 zmianami ciężaru
2. Wiosłowanie hantla 4 serie
3. Pulldown 5 serii
4. Mts Row (hammer) 4 serie każda ręka osobno
5. Podciąganie szerokie na maszynie 5 serii, ostatnia dropset
6. Wiosłowanie pół sztangą 5 serii każda zakończona dropsetem
7. Ławka rzymska 4 serie
8. Face pull 6 serii
45min cardio

[vess91]

widze intensywne treningi , a pisałbys ciężary ?

[FeriAster]

Mogę pisać ale nie są one dla mnie ważne ani nie są wyznacznikiem nauczyłem się po czasie ego zostawiać w szatni

[FeriAster]

13.08.2015

Od paru dni ciągnie mnie do słodkiego do jakiegoś cheat day itp wpierdzielił bym z 20kkcal i chyba tak zrobię w weekend sobota lub niedziela będzie ładowaniem słodyczy. Dziś były tylko 3 posiłku mocno objętościowe. Ostatni ponad 180g białka więc zasyci mnie do końca dnia walczę sam ze sobą ponieważ jestem najedzony ale w głowie lata za mną pizza lub lays z pieca Twaróg ostatnio jest moim przyjacielem w te upalne dni zjadam go 500-750g dziennie. Pomidory pożeram kilogramami, organizm chyba ma już dość redukcji Oraz poleciał 30 min przed treningiem spalacz Vit B-bomb i okazał się totalną klapą 0 działania po śniadaniu go wziąłem 1h

Barki :

Rozgrzewka unoszenie ramion bokiem na bramie 4 serie po 5kg
Unoszenie ramion bokiem hantle 5 serii 16kg ostatnia drop set 16-14-12-8-6-4-2-same ręce ilość powtórzeń ile fabryka dała nigdy nie liczę czy zrobię 4 czy 50
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii 50kg
Wyciskanie żołnierskie 4 serie 60kg
Wyciskanie na maszynie hammer 4 serie 55-70kg
Podciąganie hantla wzdłuż tułowia 5 serii 20kg
Unoszenie odciążenia przed siebie (kręcenie kierownicą) 5seri 20kg
Unoszenie hantli przed siebie siedząc 4 serie 10kg
Face pull na wyciągu 5 serii 14kg
Odwrotny butterfly 5 serii 39-49 kg
Kaptury z hantlami siedząc 5 serii 40kg ostatnia drop set 40-36-30-26-22-18-14-10
Kaptury ze sztanga 4 serie 80kg
Cardio 45min orbitrek

[pa1nman]

nie za duzo tych serii na barki ? podobna ilosc jak na placy, a obszar nieporownywalnie mniejszy

[FeriAster]

Kiedyś robilem po 1-2cwicznia na dany obszar po 4 serie i barki nawet ciut nie ruszyly. Od kiedy robie duzo i bardzo intensywnie rosną

[Xplayer01]

Na towarze jest inaczej xD hehe

180g białka w jednym posiłku, masz ty spust

[FeriAster]

Xplayer01 - ja to bym wciągał wszystko w ogromnych ilościach, problem z tym że kalorię mnie ograniczają ;D

Piątek weekendu początek więc w obroty poszły łapy !

Rozgrzewka :

Uginanie przedramion sztangą prosta 3 serie od 10 do 25kg
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie od 8 do 16kg

Główny trening :

Serie łączone biceps + triceps
1.
Wyciskanie wąskie na maszynie smitha 5 serii 70/80/90/100/110kg
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 5 serii 12/14/16/18/20kg
2.
Ściąganie drążka prostego wyciągu górnego 4 serie /25/30/35/40kg
Uginanie przedramion z wyciągu dolnego drążek prosty kucając 4serie (łokcie zablokowane o kolana ruch bardzo podobny jak na modlitewniku z tym że caly czas mięsień jest napięty i można mocno dopiąć w szczytowej fazie, nie da się oszukać ani zarzucić) 16-20kg
3.
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie 25/30/35/40kg
Uginanie przedramion sztangą łamaną 4 serie 30kg
4.
Pompki na poręczach 3 serie własny ciężar
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie własny ciężar
5.
Przedramię super seria :
Uginanie nadgarstków w podchwycie za plecami + Zginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 4serie
Cardio 45min

[FeriAster]

Panowie poruszam kwestie która zaspamowała mi skrzynkę jednym głównym pytaniem (więcej nie odczytałem ponieważ dałem usuń wszystko. pewnie jest na mailu więc, na konkretne pojedyncze pytania odpowiem). Mianowicie pytacie dlaczego jem twaróg skoro wcześniej każdemu go odradzałem. I sprawa wygląda tak : odradzałem na redukcji ponieważ w dużej ilości jedzony non stop, trzyma wodę przez to każdy z osobna pomyśli
"ooo przytyłem "
"zaś mam wodę na brzuchu "
"mięśnie za mgłą i słabsza waskularyzacja "
"co jest nie tak w mojej diecie itp itd "

Dlatego aby na redukcji aby był jasny obraz progresu odradzałem go ponieważ pomimo ubytki tkanki tłuszczowej dalej ta sylwetka będzie za mgłą jeżeli nie dotniecie się do maksa, wiadomo raz czy 2 nikogo nie zabije ale jest to dla ludzi co nie popadają w paranoje. I nie tyczy się to każdego ponieważ jednemu nie zaszkodzi wcale a drugiemu woda siądzie i będzie siedzieć z tydzień.

Druga kwesta czy twaróg jest dobry czy gówniane źródło białka ? Czy ma pełny aminogram ?
Nie będę się rozpisywał dam wam jasny obraz odpowiedzi ... Białko serwatkowe klasyczne wpc 890 przez wielu z nas chwalony i niezawodny suplement do uzupełnienia białka z czego jest zrobiony ?? Z MLEKA !!! Mleko ma pełen aminogram i jest zajebiste koniec kropka !!!
Z czego zrobiony jest Twaróg ? Z MLEKA !! Koniec tematu .. 3X tak dla twarogu

Raz na zawsze niech się skończy ten farmazon ze TWARÓG jest chujowy !! tanie dobre źródło białka jak widzicie jest w mojej diecie tak samo jak podroby które kosztują grosze 4-7zl za kilogram ciągle się słyszy i czyta że są do dupy, a jakoś formę oraz masę na tych źródłach białka zrobiłem !!

[vess91]

tak jak mówisz kazdy jest inny osobiscie dzien w dzien jem twaróg zblendera

[FeriAster]

15.08.2015

Wczoraj jednak poszalałem z kaloriami mianowicie zjadłem klasyczne 4 posiłki i na noc :
300g płatków czokapik o smaku orzecha laskowego + 600ml mleko
300g płatków lion + 600ml mleko
1x deser z korona
300g jogurt pitny
Ciastka hit borówkowe 220g
Ciastka hit brownie 220g
1x lód z migdałami 90g

Dziś już kulturalnie i wracam do normalności chodź kusi mnie do słodkiego, no ale dam rade !
W dodatku do dzisiejszego treningu namówiła mnie własna kobieta gdzie nie mam zwyczaju w weekendy trenować. Chciała zrobić drakońskie plecy więc nie mogłem jej tego odmówić w dodatku byliśmy na innej siłowni niż zawsze ponieważ jedyna była otwarta i wyciągi firmy "MATRIX" są bardzo dobrej jakości !

Wiosłowanie sztangą 8 serii (4 rozgrzewkowe) 20/30/40/50-> 80/90/100/110 ( nie dało rady więcej ponieważ gryf miał łożyska i kręcił mi się w rękach )
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 70/75/80/85 i dro set aż do 20kg
Wiosłowanie hantla 4 serie 40kg
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie , 60/70/80/90
Przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz 4 serie 30kg
Podciąganie na maszynie 4 serie max
Ławka rzymska 6 serii max
Brzuch allahy 4 serie 30kg (pierwszy raz mogłem go zrobić od 4msc ponieważ doskwiera mi dziwna kontuzja)
Cardio 45min bieżnia

Poniżej krótki filmik jednego z ćwiczeń

https://youtu.be/v4SNEaRwG5I

Pamiętajcie plecy pracują jeżeli ściągacie łopatki ! Kiedy nie ma pracy łopatek plecy nie pracują i o dupę potłuc cały trening. Sorry za jakość ale nie nagrywała moim telefonem