• Wyślij mi nowe hasło |
  • Rejestracja
hand
  • Użytkownicy
  • Grupy
  • Fotki
  • Szukaj
  • FAQ
  • Facebook
  • Sklep
Forum Imperium Sportu Strona Główna -> Imperium Sportu -> Trening -> Dzienniki Treningowe ! -> Dziennik Treningowy FeriAstera 100% prawdy !
Wersja do wydruku
Napisz nowy temat Odpowiedz do tematu
Idź do strony :
1, 2, 3 ... 10, 11, 12  »
Imprerium Sportu - Kategorie
Zobacz poprzedni temat - Zobacz następny temat  
FeriAster



Status: NOWY
Wiek: 26

Dołączył: 07 Maj 2011
Posty: 1207
Galeria:FeriAster


Status: Offline
SoGi: 1137
Post Wysłany: Sob Sie 08, 2015 20:40      Temat postu:  Dziennik Treningowy FeriAstera 100% prawdy ! Odpowiedz z cytatem
Witam wszystkich !!

Nazywam się Grzesiek mam 22lata kulturystyką oraz dietetyką zajmuję się tak na 100% od ponad roku. Posiadam certyfikat dietetyka oraz doradcy suplementacyjnego. Trenuję prawie 2,5 roku z tego ponad 3/4 stażu to redukcje... ponieważ nie miałem odpowiedniej wiedzy jak się tym zająć a koledzy którzy mnie wciągnęli w wir siłowni polecali pić gainery i dużo jeść itp. efekty tego były opłakane stąd ciągłe redukcje które przebiegały również fatalnie bez wiedzy. Od 10.10.2014 roku zacząłem robić masę na bazie mojej wiedzy aż do 01.03.2015r po czym zrobiłem redukcję którą mogliście zobaczyć w relacji produktu.

Stwierdziłem że założę dziennik treningowy aby opisywać wam to jak trenuję jak jem (zdjęcia) jak wygląda mój progres(zdjęcia + filmy) jak przejść z redukcji na masę i z masy przeprowadzić redukcję aby każdy wyciął się do 6-8% BF w 12-16tyg i nie spierdolił sobie drogi na starcie jak ja to zrobiłem przez niewiedzę lub kolegów którzy wciskali mi tonę supli które nigdy nie były mi potrzebne. Prowadzę kilka osób których celem jest budowa masy lub redukcja.

Od poniedziałku zaczynam delikatnie masować takie roztrenowanie zajmie około 2msc. przez ten czas będziecie ze mną na bieżąco więc zobaczycie jak ja to robię obalę tonę mitów z kwestii dietetyki z którymi wielu z was się nie zgadza w momentach gdy się wypowiadam _usmiech.gif Progres jaki powstanie będzie idealnym przykładem tego że wiem co mówię i nie hejtuje ŻADNEGO użytkownika w mojej wypowiedzi tylko skłaniam do refleksji _usmiech.gif Pozdrawiam miłego śledzenia !

Sobota 08.08.2015r

Po 20 min od obudzenia poszedłem zrobić lekkie 35min cardio na czczo w formie szybszego spaceru.
Weekendy to dni wolne od treningu, przeważnie stawiam na 100% regeneracje jestem bardzo mało aktywny w dodatku przy temperaturze 38-40*C ciężko coś robić... Dziś był wypad nad wodę więc opalanie i relaks się przydał i dało rade wytrwać ten upał.
Poniżej zamieszczam moje 4 posiłki jakie dziś spożywałem + owoce jako 5 posiłek którego nie ma a były to śliwki (około 300g) i jabłka papierówki ( 9sztuk )




Śniadanie po cardio

150g chleba żytniego (polecam z tesco)
4 całe jajka M
100g białek jaj
20g keczupu
2 pomidory
posiłek 1.jpg

posiłek 1.jpg - 9948 raz(y)

2 posiłki nad wodą
po lewej :

80g ryżu brązowego
250g kurczaka
125g fasolki szparagowej

po prawej:

100g kaszy gryczanej
250g kurczaka
125g fasolki szparagowej
posiłek 2.jpg

posiłek 2.jpg - 9948 raz(y)

Posiłek ostatni przed snem, nie wygląda apetycznie ale za to smakuje ;)

450g wątroby wieprzowej
150g fasolki szparagowej
Sos w formie przetartych pomidorów
posiłek 3.jpg

posiłek 3.jpg - 9948 raz(y)

Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość
Adam579
Suple Cartel


Ta osoba wygra�a od�ywk� 2 razy
Status: WATERBOY
Wiek: 101

Dołączył: 25 Gru 2010
Posty: 2955
Galeria:Adam579
Skąd: Świętokrzyskie

Status: Offline
SoGi: 1211
Post Wysłany: Sob Sie 08, 2015 22:06      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
Witam i Powodzenia Beer
Jakie makro diety kolego ?

_________________
Dziennik _usmiech.gif Adam579

Bądź niczym bijące źródło, nie zaś jak staw, w którym zaw­sze stoi ta sa­ma woda.
Jedz małą łyżeczką a stale, bo dużą predzej czy pozniej sie udławisz.
https://www.facebook.com/adam.markowicz.338
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość Odwiedź stronę autora
klata20



Ta osoba wygra�a od�ywk� 6 razy
Status: NOWY


Dołączył: 07 Wrz 2011
Posty: 1475
Galeria:klata20
Skąd: LBN

Status: Offline
SoGi: 0
Post Wysłany: Nie Sie 09, 2015 8:29      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
Wytrwałości w liczeniu kalorii/makroskładników (od 2 lat nie moge się zebrać żeby to robić) Smile
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość
Xplayer01
Moderator


Ta osoba wygra�a od�ywk� 7 razy
Status: MEGA PIMP


Dołączył: 27 Mar 2006
Posty: 52227
Galeria:Xplayer01
Skąd: świętokrzyskie

Status: Offline
SoGi: 1479

ModPoints:0
Post Wysłany: Nie Sie 09, 2015 12:35      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
"nowa świeża' wiedza i odmienne spojrzenie na poszczególne kwestie zawsze w cenie Wink
poza tym powodzenia w dążeniu co celu/ów Beer
czekamy na foty :>

_________________
Dziennik treningowy by Xplayer01 ?
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość Wyślij email
FeriAster



Status: NOWY
Wiek: 26

Dołączył: 07 Maj 2011
Posty: 1207
Galeria:FeriAster


Status: Offline
SoGi: 1137
Post Wysłany: Nie Sie 09, 2015 22:31      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
09.08.2015r

Kaloryka diety 2500kcal
280g białka
200g węglowodanów
62g tłuszczu

Standardowo rano na czczo cardio w formie spaceru do sklepu (zawsze tak robię) 45min następnie śniadanie które miało być rozłożone na 2 posiłki lecz byłem tak pochłonięty smakiem że nie dałem rady spocząć na połowie porcji _usmiech.gif Pod wieczór 35min cardio ponownie do sklepu. Od jutra 2600kcal w diecie zmiana w makroskładnikach ponieważ powoli zaczynam masę. Poniżej zamieszczam stan formy (zdj robione przed chwilą po posiłku bez ulepszania kombinowania w programach itp na surowo).

Tip dla każdego kto ma problem na redukcji przetrwać od posiłku do posiłku : może w naszym wieku to śmieszne i dziecinne ale mnie osobiście ratują gry na pc, konsolach. W momencie wciągnięcia się godziny lecą jak szalone i te 3h i więcej spokojnie wytrwacie bez problemu, powiem więcej dalej będziecie czuli się najedzenie do momentu aż pomyślicie "o kurcze miałem zjeść" wtedy zacznie się ssanie _usmiech.gif w momencie gdy się nudzicie zjecie posiłek i po godzinie już was ssie bo nie macie co robić.

Tip v2: woda/herbata zielona szklanka co jakiś czas lub galaretka z napoi 0kcal lub galaretka KFD

Tip v3 Zamiast 4 posiłków zjedź 8 mniejszych _oczko.gif jak jesz 5 zjedz 10. Duże łyżki sztućce zamień na mniejsze, śmieszne rzeczy ale pomagają.




86kg zdjęcie po całym dniu jedzenia tuż przed snem. Szału nie ma dupy nie urywa ;)
Desktop.jpg

Desktop.jpg - 9908 raz(y)

Posiłki z całego dnia
1. 1400kcal 140g białka, 153g węglowodanów, 25g tłuszczu

2. 300kcal 43g białka, 23g węglowodanów, 3g tłuszczu

3. 345kcal 43g białka, 36g węglowodanów, 4g tłuszczu

4. 610kcal 86g białka, 3g węglowodanów, 28g tłuszczu

w ciągu dni
posil.jpg

posil.jpg - 9908 raz(y)

Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość
vess91



Status: NOWY
Wiek: 28

Dołączył: 14 Sty 2014
Posty: 1391
Galeria:vess91
Skąd: śląsk

Status: Offline
SoGi: 4755
Post Wysłany: Pon Sie 10, 2015 10:04      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
no ciekawy dt sie zapowiada a na pewno dużo osób skorzysta .. dobra forma.

_________________
Masz to na co zasłużyłeś - Zapraszam do mojego DT

http://cyber-sport.us/viewtopic.php?p=2391755#2391755
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość Numer Gadu-gadu
FeriAster



Status: NOWY
Wiek: 26

Dołączył: 07 Maj 2011
Posty: 1207
Galeria:FeriAster


Status: Offline
SoGi: 1137
Post Wysłany: Pon Sie 10, 2015 20:25      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
10.08.2015r
Po weekendzie zabieram się za najcięższa partię czyli nogi ! Znienawidzone przez połowę klubowiczów siłowni ponieważ jest to cholernie ciężka partia !
Przecież poniedziałek to dzień klatki !? NIE trzeba pamiętać don't skip legs day !!

Trening 62min
5 serii wyprostów 30-25-20-15-15
10 serii przysiadów 8-12
10 serii wykroków
5 serii martwy na prostych
5 serii uginanie nóg stojąc na platformie
4 serie wspięcia na suwnicy
4 serie wspięcia siedząc
45min cardio orbitrek

I teraz tak jak wspomniałem jak przejść z redukcji na masę !
Ad 1

Jeżeli mamy grubo ponad 2g białka na kg masy ciała czyli ja 280g, co tydzień ucinamy o 15g-20g białka i dodajemy w to miejsce troszkę węglowodanów i troszkę tłuszczy do momentu aż uzyskamy 2g białka na kg masy ciała lub mniej kwestia indywidualna cardio zostaje bez zmian u każdego. Cała kaloryka ma wynosić tyle samo czyli jeżeli miałem :
2500kcal
280g białka -------------->265g białka
200g węglowodanów ---->210g węglowodanów
62g tłuszczu -------------->64g tłuszczu

Ad 2

Jeżeli Twój poziom białka wynosi 2g na kg masy ciała wtedy dodajesz 100-150kcal co tydzień aż do momentu osiągnięcia kaloryki podstawowej jaką potrzebujesz aby utrzymać masę i są to kalorie pochodzące z węglowodanów oraz tłuszczy Białko zostaje bez zmian. Np. 2000kcal 250g węgli, 150g białka, 44g tłuszczu ---> 2100kcal 264g węglowodanów 150g białka 49g tłuszczu a podstawa aby utrzymać masę to 2400kcal czyli równy miesiąc dodawania po 100kcal aby wyjść na 0. Sprawa cardio ucinasz stopniowo co 7-10dni np 5min z każdej sesji do momentu aż zostanie 3x30 - 3x35min. PAMIĘTAJCIE niech się wam nie spieszy !! Taki maraton pozwoli na budowanie masy mięśniowej bez nadmiernego zalewania. Zamiast budować się 3-4msc zrobicie 6-7miesięcy.





cały dzień.jpg

cały dzień.jpg - 9851 raz(y)

Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość
noniewiem



Ta osoba wygra�a od�ywk� 1 raz


Dołączył: 19 Maj 2014
Posty: 185
Galeria:noniewiem


Status: Offline
SoGi: 6
Post Wysłany: Wto Sie 11, 2015 12:02      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
Chyba kolega ma lekkie gino, czy mi się wydaje _oczko.gif

Powodzonka
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość
FeriAster



Status: NOWY
Wiek: 26

Dołączył: 07 Maj 2011
Posty: 1207
Galeria:FeriAster


Status: Offline
SoGi: 1137
Post Wysłany: Wto Sie 11, 2015 13:29      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
Od urodzenia jeden cyc ucieka, jak napinam klatkę sutek leci na sam dół ;p mam zdjęcia od młodego więc mogę Ci skleić i ocenisz :p
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość
noniewiem



Ta osoba wygra�a od�ywk� 1 raz


Dołączył: 19 Maj 2014
Posty: 185
Galeria:noniewiem


Status: Offline
SoGi: 6
Post Wysłany: Wto Sie 11, 2015 14:59      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
E tam, nie moja sprawa. Tak tylko chciałem się przyczepić na dzień dobry Mr. Green

Beer
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość
Xplayer01
Moderator


Ta osoba wygra�a od�ywk� 7 razy
Status: MEGA PIMP


Dołączył: 27 Mar 2006
Posty: 52227
Galeria:Xplayer01
Skąd: świętokrzyskie

Status: Offline
SoGi: 1479

ModPoints:0
Post Wysłany: Wto Sie 11, 2015 16:21      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
FeriAster napisał/a:
86kg zdjęcie po całym dniu jedzenia tuż przed snem. Szału nie ma dupy nie urywa _oczko.gif

no chyba tylko jeśli chodzi o klatkę, bo ramiona (barki/łapa) wporzo, a brzuch to wymiata po całości! pozazdrościć :>

_________________
Dziennik treningowy by Xplayer01 ?
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość Wyślij email
FeriAster



Status: NOWY
Wiek: 26

Dołączył: 07 Maj 2011
Posty: 1207
Galeria:FeriAster


Status: Offline
SoGi: 1137
Post Wysłany: Wto Sie 11, 2015 20:56      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
11.08.2015r

Dziś jakoś sobie ciut poluzowałem trening nie był na 100% jedzenie było średnie podjadłem troszkę no ale widocznie organizm się domagał bo mu brakowało _usmiech.gif Chyba czuję że jutro będą mordercze plecy, grunt by na następny dzień już jechać tak jak macie w planie !!! Jeden dzień formy nie zniszczy jednie nabierzecie wody i nic więcej !

Klatka :

Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie (rozgrzewka)
Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5 serii (ostatnia drop set)
Wyciskanie gilotynowe 5 serii
Wyciskanie skos dodatni maszyna hammer 5 serii
Wyciskanie Hantli na ławce skośnej dodatnie 4 serie
Ściąganie linek wyciągu górnego 5 serii każda zakończona dropsetem (linki na poziomie barków ruch bardzo zbliżony do maszyny butterfly)
Cardio 15min

Poniżej posiłki z całego dnia + między czasie zjadłem 200g cukierków z biedronki (irysy toffi itp), deser z koroną, jogurt pitny 0%tłuszczu tesco





asas.jpg

asas.jpg - 9770 raz(y)

Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość
Xplayer01
Moderator


Ta osoba wygra�a od�ywk� 7 razy
Status: MEGA PIMP


Dołączył: 27 Mar 2006
Posty: 52227
Galeria:Xplayer01
Skąd: świętokrzyskie

Status: Offline
SoGi: 1479

ModPoints:0
Post Wysłany: Sro Sie 12, 2015 16:03      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
To ostatnie to co :>

_________________
Dziennik treningowy by Xplayer01 ?
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość Wyślij email
FeriAster



Status: NOWY
Wiek: 26

Dołączył: 07 Maj 2011
Posty: 1207
Galeria:FeriAster


Status: Offline
SoGi: 1137
Post Wysłany: Sro Sie 12, 2015 16:52      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
Naleśniki na bazie budyniu polane kazeiną. Farsz to twaróg z serkiem waniliowym homogenizowanym
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość
FeriAster



Status: NOWY
Wiek: 26

Dołączył: 07 Maj 2011
Posty: 1207
Galeria:FeriAster


Status: Offline
SoGi: 1137
Post Wysłany: Sro Sie 12, 2015 20:12      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
12.08.2015r

Z racji na upały jakie dopisują na siłowni jestem wcześnie rano aby przeżyć resztę dnia i się nie ugotować ^^ Dziś przypadły plecy i tak jak pisałem wczoraj owa nadwyżka kaloryczna się przydała plecy zostały zniszczone. Rano na czczo wziąłem vit B-bomb i nic nie poczułem wręcz przez pierwsze 20min treningu zasypiałem lecz muzyka postawiła mnie na nogi i myśl w głowie po co tu jestem ! Jutro spróbuję przed treningiem dać owy spalacz lecz wątpię że cokolwiek zdziała skoro na czczo nic nie poczułem...

Plecy :

1. Mts Front pulldown (hammer) 5 serii z progresją ciężaru, 5 seria dropset z 3 zmianami ciężaru
2. Wiosłowanie hantla 4 serie
3. Pulldown 5 serii
4. Mts Row (hammer) 4 serie każda ręka osobno
5. Podciąganie szerokie na maszynie 5 serii, ostatnia dropset
6. Wiosłowanie pół sztangą 5 serii każda zakończona dropsetem
7. Ławka rzymska 4 serie
8. Face pull 6 serii
45min cardio




Po ciężkich plecach trzeba dać podstawy do odbudowy. Jajecznica, kasza, ryż brązowy, chleb żytni, pierś z kury, warzywa, zupa ogórkowa, oraz na noc kazeina
12,08.jpg

12,08.jpg - 9709 raz(y)

Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość
vess91



Status: NOWY
Wiek: 28

Dołączył: 14 Sty 2014
Posty: 1391
Galeria:vess91
Skąd: śląsk

Status: Offline
SoGi: 4755
Post Wysłany: Czw Sie 13, 2015 17:03      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
widze intensywne treningi , a pisałbys ciężary ?

_________________
Masz to na co zasłużyłeś - Zapraszam do mojego DT

http://cyber-sport.us/viewtopic.php?p=2391755#2391755
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość Numer Gadu-gadu
FeriAster



Status: NOWY
Wiek: 26

Dołączył: 07 Maj 2011
Posty: 1207
Galeria:FeriAster


Status: Offline
SoGi: 1137
Post Wysłany: Czw Sie 13, 2015 17:44      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
Mogę pisać ale nie są one dla mnie ważne ani nie są wyznacznikiem _oczko.gif nauczyłem się po czasie ego zostawiać w szatni
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość
FeriAster



Status: NOWY
Wiek: 26

Dołączył: 07 Maj 2011
Posty: 1207
Galeria:FeriAster


Status: Offline
SoGi: 1137
Post Wysłany: Czw Sie 13, 2015 19:47      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
13.08.2015

Od paru dni ciągnie mnie do słodkiego do jakiegoś cheat day itp wpierdzielił bym z 20kkcal i chyba tak zrobię w weekend sobota lub niedziela będzie ładowaniem słodyczy. Dziś były tylko 3 posiłku mocno objętościowe. Ostatni ponad 180g białka więc zasyci mnie do końca dnia walczę sam ze sobą ponieważ jestem najedzony ale w głowie lata za mną pizza lub lays z pieca Very Happy Twaróg ostatnio jest moim przyjacielem w te upalne dni zjadam go 500-750g dziennie. Pomidory pożeram kilogramami, organizm chyba ma już dość redukcji _usmiech.gif Oraz poleciał 30 min przed treningiem spalacz Vit B-bomb i okazał się totalną klapą 0 działania po śniadaniu go wziąłem 1h

Barki :

Rozgrzewka unoszenie ramion bokiem na bramie 4 serie po 5kg
Unoszenie ramion bokiem hantle 5 serii 16kg ostatnia drop set 16-14-12-8-6-4-2-same ręce ilość powtórzeń ile fabryka dała nigdy nie liczę czy zrobię 4 czy 50
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii 50kg
Wyciskanie żołnierskie 4 serie 60kg
Wyciskanie na maszynie hammer 4 serie 55-70kg
Podciąganie hantla wzdłuż tułowia 5 serii 20kg
Unoszenie odciążenia przed siebie (kręcenie kierownicą) 5seri 20kg
Unoszenie hantli przed siebie siedząc 4 serie 10kg
Face pull na wyciągu 5 serii 14kg
Odwrotny butterfly 5 serii 39-49 kg
Kaptury z hantlami siedząc 5 serii 40kg ostatnia drop set 40-36-30-26-22-18-14-10
Kaptury ze sztanga 4 serie 80kg
Cardio 45min orbitrek




1. 6 całych jaj, 150g chleb żytni
2. 100g kasza gryczana 300g kurczak, zupa ogókowa
3. 750g twarogu, 250g jogobela do picia, 40g kazeina, 300ml mleko, 300ml woda, paczka budyniu, 3całe jaja, 100g białek jaj, jeden naleśnik z powidłami i płatkami lion walo
13.jpg

13.jpg - 9641 raz(y)

Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość
pa1nman
Ta osoba mog�a wygra� od�ywk� ale nie zd��y�a, wygra jedynie nagrod� pocieszenia (100 sog�w)




Status: NOWY
Wiek: 29

Dołączył: 22 Gru 2010
Posty: 66
Galeria:pa1nman


Status: Offline
SoGi: 84
Post Wysłany: Pią Sie 14, 2015 13:55      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
nie za duzo tych serii na barki ? podobna ilosc jak na placy, a obszar nieporownywalnie mniejszy
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość
FeriAster



Status: NOWY
Wiek: 26

Dołączył: 07 Maj 2011
Posty: 1207
Galeria:FeriAster


Status: Offline
SoGi: 1137
Post Wysłany: Pią Sie 14, 2015 15:23      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
Kiedyś robilem po 1-2cwicznia na dany obszar po 4 serie i barki nawet ciut nie ruszyly. Od kiedy robie duzo i bardzo intensywnie rosną
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość
Xplayer01
Moderator


Ta osoba wygra�a od�ywk� 7 razy
Status: MEGA PIMP


Dołączył: 27 Mar 2006
Posty: 52227
Galeria:Xplayer01
Skąd: świętokrzyskie

Status: Offline
SoGi: 1479

ModPoints:0
Post Wysłany: Pią Sie 14, 2015 15:39      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
Na towarze jest inaczej xD hehe

180g białka w jednym posiłku, masz ty spust Mr. Green

_________________
Dziennik treningowy by Xplayer01 ?
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość Wyślij email
FeriAster



Status: NOWY
Wiek: 26

Dołączył: 07 Maj 2011
Posty: 1207
Galeria:FeriAster


Status: Offline
SoGi: 1137
Post Wysłany: Pią Sie 14, 2015 16:14      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
Xplayer01 - ja to bym wciągał wszystko w ogromnych ilościach, problem z tym że kalorię mnie ograniczają ;D

Piątek weekendu początek więc w obroty poszły łapy !

Rozgrzewka :

Uginanie przedramion sztangą prosta 3 serie od 10 do 25kg
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie od 8 do 16kg

Główny trening :

Serie łączone biceps + triceps
1.
Wyciskanie wąskie na maszynie smitha 5 serii 70/80/90/100/110kg
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 5 serii 12/14/16/18/20kg
2.
Ściąganie drążka prostego wyciągu górnego 4 serie /25/30/35/40kg
Uginanie przedramion z wyciągu dolnego drążek prosty kucając 4serie (łokcie zablokowane o kolana ruch bardzo podobny jak na modlitewniku z tym że caly czas mięsień jest napięty i można mocno dopiąć w szczytowej fazie, nie da się oszukać ani zarzucić) 16-20kg
3.
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie 25/30/35/40kg
Uginanie przedramion sztangą łamaną 4 serie 30kg
4.
Pompki na poręczach 3 serie własny ciężar
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie własny ciężar
5.
Przedramię super seria :
Uginanie nadgarstków w podchwycie za plecami + Zginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 4serie
Cardio 45min
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość
FeriAster



Status: NOWY
Wiek: 26

Dołączył: 07 Maj 2011
Posty: 1207
Galeria:FeriAster


Status: Offline
SoGi: 1137
Post Wysłany: Pią Sie 14, 2015 20:51      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
Panowie poruszam kwestie która zaspamowała mi skrzynkę jednym głównym pytaniem (więcej nie odczytałem ponieważ dałem usuń wszystko. pewnie jest na mailu więc, na konkretne pojedyncze pytania odpowiem). Mianowicie pytacie dlaczego jem twaróg skoro wcześniej każdemu go odradzałem. I sprawa wygląda tak : odradzałem na redukcji ponieważ w dużej ilości jedzony non stop, trzyma wodę przez to każdy z osobna pomyśli
"ooo przytyłem "
"zaś mam wodę na brzuchu "
"mięśnie za mgłą i słabsza waskularyzacja "
"co jest nie tak w mojej diecie itp itd "

Dlatego aby na redukcji aby był jasny obraz progresu odradzałem go ponieważ pomimo ubytki tkanki tłuszczowej dalej ta sylwetka będzie za mgłą jeżeli nie dotniecie się do maksa, wiadomo raz czy 2 nikogo nie zabije ale jest to dla ludzi co nie popadają w paranoje. I nie tyczy się to każdego ponieważ jednemu nie zaszkodzi wcale a drugiemu woda siądzie i będzie siedzieć z tydzień.

Druga kwesta czy twaróg jest dobry czy gówniane źródło białka ? Czy ma pełny aminogram ?
Nie będę się rozpisywał dam wam jasny obraz odpowiedzi ... Białko serwatkowe klasyczne wpc 890 przez wielu z nas chwalony i niezawodny suplement do uzupełnienia białka z czego jest zrobiony ?? Z MLEKA !!! Mleko ma pełen aminogram i jest zajebiste koniec kropka !!!
Z czego zrobiony jest Twaróg ? Z MLEKA !! Koniec tematu .. 3X tak dla twarogu

Raz na zawsze niech się skończy ten farmazon ze TWARÓG jest chujowy !! tanie dobre źródło białka jak widzicie jest w mojej diecie tak samo jak podroby które kosztują grosze 4-7zl za kilogram ciągle się słyszy i czyta że są do dupy, a jakoś formę oraz masę na tych źródłach białka zrobiłem !!
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość
vess91



Status: NOWY
Wiek: 28

Dołączył: 14 Sty 2014
Posty: 1391
Galeria:vess91
Skąd: śląsk

Status: Offline
SoGi: 4755
Post Wysłany: Sob Sie 15, 2015 14:01      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
tak jak mówisz kazdy jest inny osobiscie dzien w dzien jem twaróg zblendera

_________________
Masz to na co zasłużyłeś - Zapraszam do mojego DT

http://cyber-sport.us/viewtopic.php?p=2391755#2391755
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość Numer Gadu-gadu
FeriAster



Status: NOWY
Wiek: 26

Dołączył: 07 Maj 2011
Posty: 1207
Galeria:FeriAster


Status: Offline
SoGi: 1137
Post Wysłany: Sob Sie 15, 2015 18:20      Temat postu:   Odpowiedz z cytatem
15.08.2015

Wczoraj jednak poszalałem z kaloriami mianowicie zjadłem klasyczne 4 posiłki i na noc :
300g płatków czokapik o smaku orzecha laskowego + 600ml mleko
300g płatków lion + 600ml mleko
1x deser z korona
300g jogurt pitny
Ciastka hit borówkowe 220g
Ciastka hit brownie 220g
1x lód z migdałami 90g

Dziś już kulturalnie i wracam do normalności chodź kusi mnie do słodkiego, no ale dam rade !
W dodatku do dzisiejszego treningu namówiła mnie własna kobieta gdzie nie mam zwyczaju w weekendy trenować. Chciała zrobić drakońskie plecy więc nie mogłem jej tego odmówić Very Happy w dodatku byliśmy na innej siłowni niż zawsze ponieważ jedyna była otwarta i wyciągi firmy "MATRIX" są bardzo dobrej jakości !

Wiosłowanie sztangą 8 serii (4 rozgrzewkowe) 20/30/40/50-> 80/90/100/110 ( nie dało rady więcej ponieważ gryf miał łożyska i kręcił mi się w rękach )
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 70/75/80/85 i dro set aż do 20kg
Wiosłowanie hantla 4 serie 40kg
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie , 60/70/80/90
Przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz 4 serie 30kg
Podciąganie na maszynie 4 serie max
Ławka rzymska 6 serii max
Brzuch allahy 4 serie 30kg (pierwszy raz mogłem go zrobić od 4msc ponieważ doskwiera mi dziwna kontuzja)
Cardio 45min bieżnia

Poniżej krótki filmik jednego z ćwiczeń _usmiech.gif

https://youtu.be/v4SNEaRwG5I

Pamiętajcie plecy pracują jeżeli ściągacie łopatki ! Kiedy nie ma pracy łopatek plecy nie pracują i o dupę potłuc cały trening. Sorry za jakość ale nie nagrywała moim telefonem
Zobacz profil autora Wyślij prywatną wiadomość
Wyświetl posty z ostatnich:   

Idź do strony :
1, 2, 3 ... 10, 11, 12  »
Napisz nowy temat Odpowiedz do tematu
Forum Imperium Sportu Strona Główna -> Imperium Sportu -> Trening -> Dzienniki Treningowe ! -> Dziennik Treningowy FeriAstera 100% prawdy ! Wszystkie czasy w strefie CET (Europa)
Strona 1 z 12

 
Skocz do:  
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Możesz dodawać załączniki na tym forum
Możesz pobierać pliki z tego forum
[ Czas generacji strony: sekund ] :: [ wykonanych zapytań ] :: [ ]
Powered by phpBB © 2001, 2002 phpBB Group

.