[Xplayer01]

No to zaczynam zdawac relacje - mam nadzieje ze jakos to będzie, jak macie jakies sugestie to pisac - napewano je rozwaze A teraz do rzeczy, mój akutalny trening po 2 tygodniowej przerwie prezentuje sie tak
pon - klatka + bic
sroda - plecy (najszersze + czworoboczne + prostowniki)
pt - barki + tric
nóg aktualnie nie robie bo małe problemy z lewym kolanem


klatka
-wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie na skosie głową w dół 5x10 (stały ciezar)
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu (bo chyba tak to sie nazywa) 10/10/8/8
bic
-modlietwnik 12/10/8/6
-uginanie rąk z gyfem 12/10/8 lub 10/8/6
-uginanie rak z hantelkami (z suplinacją lub młotkowo) 3x10-8
plecy
-sciaganie linki wyciągu górnego (drazek) do karku 12/10/8/6
-sciaganie linki wyciagu górnego (trójkat) do klatki 10/10/8/8
-sciaganie linki wyciagu dolnego (trójkat) do brzucha 12/10/8/9
-szrugsy ok 5-6 serii po 14-10 powtórzen
-mc - 12/10/8/6 (poprzedzone 2 seriami rozgrzewkowymi)
barki
-wyciskanie zza karku 12/10/8/6
-unoszenie rak na boki 3x10
-unoszenie rak na boki w opadzie tułowia 3x10-8
tric
-wyciskanie w wąskich chwycie 12/10/8
-prostowanie ręki za głowy (francus) 4x10-8
-prostowanie rąk na wyciągu (jednorącz) 10/10/8

wczesniej miałem taki plan treningowy (podam sam rozkład dni, cwiczenia niektóre takie same inne zmieniłem)

pon - najszerszy + prostowniki (grzbiet)
środa - klatka + przedramie
pt - barki + nogi (uda+łydki)
sobota - tric + bic

[Body9]

Witam w dziale Xplayer Swietnie, ze zdecydowałes sie na prowadzenie własnego dziennika


czyzby góra klatki była az tak dominująca?

przy plecach robiłbym jakies wiosłowanko zamiast górnego trojkata do klatki
na barki dodałbym jeszcze ze dwie seryjki jakiegos cwiczonka

pozdrawiam

[Xplayer01]

co do klatki - to przez pare msc robiłes skos w góre, teraz troszke chce popracowac nad dołem (ogólnie chyba klatka moja najsłabsza partia)
a co do plecków - to wczesniej robiłem zarówno wiosłowanie sztagną jak i hantelkiem - takze teraz chce troszke na wyciągach podjechac (bo mi dobrze wchodzą te cwiczenia)
a co do barków - wydaje mi sie ze 10 serii wystarcza, ale unoszenie zawsze moge zrobic po 4 serie....

ten plan jest przejsciowy - potem mam zamiar spróbowac sił w odmianie treningu niemieckiego...

jak jeszcze jakies sugestie, pytania - prosze bardzo pisac...

[Body9]

[Sztangielek]

Player planujesz fotki zapodac w najblizszym czasie?

[Xplayer01]

nie mam dostepu do cyfrówki... mogę zarzucic póki co fotki z zimy, a dokładniej z lutego (ale same plecy i łapa) - robione telefonem takze jakosc srednia... - pózniej zarzuce

[Sztangielek]

Ja zawsze robie telefonem i jest ok.
(mozesz zajrzec do dziennika i obadac)

Zapodaj nawet jak sa z zimy zawsze to jakies odniesienie bedzie.

[Xplayer01]

no to tu jest łapka






a tu plecki

[Body9]

całkiem niezle to wygląda player Łap trochę sogaczy w nagrodę

[Xplayer01]

yyy dzięki za równo za dobre słowo jak i za sogacze
w weekend wrzuce nowe foteczki - tym razem tricepsik - tylko dorwe tel...

p.s zerkajac na te foteczki mozesz/mozecie mi powiedziec co odstaje, tzn nalezy poprawic i jakie cwiczenia beda dobre (szczegolnie chodzi o barki)

[Sztangielek]

hohoho niezla masa.
Fotki nie byly chyba robione w jednym okresie czasu, co?
WYDAJE mi sie ze plecy troszke trzeba by poprawic bo przy dosc sporych lapach wygladaja troszke wasko.
Barki to chyba przedewszytskim przedni akton albo tak na fotkach tylko wyglada.

[guli_usuniety]

lewy bicek robi wrażenie ladnie ladnie bede czesciej zaglądał pozdr

[Xplayer01]

[Body9]

[Xplayer01]

no to dzisiaj zrobiłem plecki i powiem ze nawet dobrze poszło, chodz nie lubie cwiczyc wieczorem, bo raz jakos mi ta pora nie lezy, a dwa ze duzy tłok na siłowni... no ale poszło, dzisiaj cwiczyłem takim planikiem
-sciaganie linki wyciągu górnego (drazek) do karku 12/10/10/8
-sciaganie linki wyciagu górnego (trójkat) do klatki 12/10/8/6
-sciaganie linki wyciagu dolnego (trójkat) do brzucha 12/10/8/8
-wiosłowanie hantelkiem 3x10
-szrugsy na suwnicy smith's-a: za plecami 14/12/12/10 i przed sobą 14/12/10
mc dzisiaj nie robiłem bo jeszcze raz bede w tym tygodniu robił plecy (w sobote) i wtedy mam zamiar zrobic z 5 serii (a kaptury sobie wtedy daruje)
W tym tygodniu to musze troszke pozmieniac przez to ze w tamtym sie opierdzielałem... ale to sie juz nie powtórzy
Ogólnie dzisiejszy trening zaliczam do udanych, jutro rano mam basen, a ok południa ide na siłke i dam z siebie wszystko:)

[Body9]

[Xplayer01]

[Xplayer01]

noi zgodnie z planem dzisiaj byłem na basenie, zrobiłem 44 długosci i teraz czuje i to bardzo najszersze grzbietu ogólnie jest zajefajnie...
teraz zjadłem posiłek i małą porcje gainerka i za niedługo ruszam na siłke... zdam relacje zaraz po powrocie

[guli_usuniety]

to jak możesz porob foty na siłce nie ma to jak fotostory - extra, że masz taki fajny dostęp do basenu ! napewno fajnie się mozna porozciągac i popracować w wodzie

[Xplayer01]

Basen mam we wtorki rano - miałem wybór pomiędzy basenikiem raz w tygodniu a halą - i wyboru nie załuje i nie zamieniłbym sie
Co do fotek to nie mam dostępu do niczego czym sie da owe zrobic, takze lipa
I tak wogóle to jestem juz po treningu, dzisiaj zrobilem barki + tric - dałem z siebie maX, moze zarzuce cwiczenia/ilosc serii/powtorzen i jakim ciezarem co robiłem:
barki
-wyciskanie sprzed klatki na suwnicy smith's-a 12/10/8/6 - 50/55/60/65 kg
-unoszenie rak na boki 4x10 - hantelki po 12 kg
-unoszenie rak na boki w opadzie tułowia 3x10 - hantelki po 9 kg
tric
-wyciskanie w wąskich chwycie 12/10/8 - 50/55/60 kg
-prostowanie ręki za głowy (francus) 3x10 - hantelkiem 14 kg
-prostowanie rąk na wyciągu (jednorącz) 10/10/8 - (20/20/25 kg)

[Xplayer01]

niedawno wróciłem ze szkoły, koncze własnie jesc i za 40min wybieram sie na siłke... dzisiaj w planie klatka + bic... troszke kombinuje i dzisiaj zrobie tak
klatka
-wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 - 60/65/70/75 kg
-wyciskanie na skosie głową w dół 5 serii - 3x10 i 2x8 - 60 i 65 kg
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu 10/10/8/8
bic
-uginanie rąk z gyfem 12/10/8 lub 3x10
-modlitewnik hantelkiem jednorącz 3x10
-uginanie w podporze o kolano 3x10

[Body9]

X player nie zakładaj przed treningiem ze zrobisz na takich i takich ciezarach taka i taką liczbe powtorzen , gdyz na treningu moze sie okazac ze jestes duzo silniejszy lub wyjątkowo słaby danego dnia Na to wpływ ma wiele czynnikow

[Xplayer01]

no spoko nie bede wiecaj tak robił ale dzisiaj czułem sie w miare normalnie i klatka poszła na takich ciezarach jak wypisałem...
dodatkowo po treningu siłowym udałem sie na bieznie i zrobiłem ok 5 km srednim truchcikiem - był to mój pierwszy raz, ale chyba nie ostatni

[Body9]

[Xplayer01]

no spoko looz
dzisiaj mam dzien wolny od treningu, ale za to przynajmniej ide sobie pograc o 15 w piłeczke na asfalcik z chłopakami trzeba sie troszke zaczac ruszac zeby jakos wygladac na wakacje...
p.s mozecie mi polecic jakies dobry jabłczan kreatyny ? cubed moze byc ?